Você raramente precisa bíceps estende a menos que você é um atleta cujo desempenho depende da flexibilidade do seu braço e explosivo, movimento atlético. Por exemplo, os grandes arremessadores de beisebol da liga incluem bíceps alongamentos dinâmicos como parte de sua rotina de warm-up para primos seus músculos, aumentar a sua amplitude de movimento e evitar lesões. E se você estiver rehabbing uma lesão ou você é um fisiculturista sério cujo regime de treinamento não enfatizar uma gama completa de movimento, bíceps estáticos alongamentos podem ajudar a manter e melhorar a flexibilidade muscular. Aqueça-se com atividades como círculos braço ou polichinelos para evitar puxadas.
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Fique em uma porta aberta para fazer o recuo de torção com rapto, um estiramento dinâmico. Pressione seu ombro direito contra o batente, com a palma virada para a frente. Estender o braço direito para trás e girar o pulso para seus pontos de polegar para a esquerda. Levante o braço ligeiramente para cima e para a direita, na abertura, até que você sinta o alongamento em seu bíceps. Reverter seus movimentos para a posição inicial e repita cinco vezes. Reposicionar-se para o outro lado da abertura e repita com o braço esquerdo.
Pergunte a um parceiro de treino para ajudar com, um trecho dinâmica assistida. Estender o braço direito para trás com a palma da mão para baixo e ter o seu parceiro agarrar seu pulso e levante o braço ligeiramente até o seu sentir alguma tensão no seu bíceps. Enquanto estabilizar o braço com a mão esquerda em seu braço, tê-lo girar lentamente seu pulso para a direita até que seus pontos polegar para baixo. Ter-lhe inverter a rotação e repita cinco vezes. Alternar os braços e repita.
Mover os braços atrás das costas para começar um alongamento estático em pé. Junte as mãos com as palmas voltadas uma para a outra e entrelace os dedos. Sem soltando suas mãos, girar os braços para as mãos ligeiramente aberta e as palmas das mãos viradas para baixo. esta é a posição inicial. Lentamente levantar os braços até que você sinta o alongamento em seu bíceps. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos, volte à posição inicial e repita quatro a cinco vezes.
Entrar em posição para um trecho sentado, estático. Sente-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão na frente de você. Estender os braços para trás seu corpo e colocou as palmas das mãos no chão com os dedos apontando para trás, longe de seu corpo. esta é a posição inicial. Embora mantendo as costas retas, a cabeça e coluna alinhada e suas mãos no lugar, deslize lentamente a bunda para a frente até sentir o alongamento na frente de seus braços. Mantenha o alongamento por 20 segundos. Retorne à posição inicial e repita quatro vezes.
dicas & avisos
- Para o benefício máximo, esticar somente até o ponto onde você começa a sentir a tensão em seus músculos e evitar movimentos bruscos, rápidos.
- Se você já teve recentes lesões do braço nos ombros, ou você não tiver exercido em um longo tempo, obter o OK do seu médico antes de começar um programa de fitness que envolve bíceps trechos.
Como construir bíceps fortes