Os músculos do braço são alguns dos músculos mais utilizados em seu corpo. De acordo com o Conselho americano no exercício, a construção muscular do braço requer mais do que intermináveis repetições do supino. Para construir o músculo do braço, você deve exercer cada um dos três grupos musculares nos braços individualmente. Isto assegura que todos os músculos da parte superior do braço de construção uniforme para criar uma aparência esteticamente agradável.
Coisas que você precisa
- halteres
Execute haltere de lateral levanta para exercitar os músculos do ombro oft-negligenciadas. De acordo com Joe Wuebben, autor de "Braços fortes & Tronco," halteres laterais levanta rapidamente fortalecer os músculos dos ombros e braços.
Para realizar um aumento dumbbell lateral, segure um halter em cada mão com os joelhos levemente dobrados. Inclinar para a frente, mantendo as costas retas, até que seu torso é paralelo com o chão. Segure os halteres para baixo por seus joelhos com os braços ligeiramente flexionados. Lentamente levantar os braços para os lados como se estivesse apertando suas omoplatas juntos, e segure por um segundo. Solte lentamente de volta para a posição inicial para completar uma repetição.
Realize 10 a 12 repetições para completar um conjunto, e fazer três a quatro séries a cada dois dias, diz Wuebben.
Execute tríceps cachos para exercitar e fortalecer os tríceps, os maiores músculos do braço. De acordo com Joe Kita, autor de "Saúde Masculina Melhor Arms," a onda tríceps constrói massa muscular, tornando-se um exercício efectivo do braço.
Para executar uma onda tríceps, fique com as costas retas segurando um haltere em ambas as mãos. Levante as mãos acima da cabeça, para que você braços são retas. Lentamente dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça, tanto quanto é confortável antes de voltar lentamente à posição inicial.
Isso completa uma rosca tríceps repetition- realizar de oito a 10 repetições para completar um conjunto. Para efetivamente construir os músculos tríceps, fazer três a cinco conjuntos de três a quatro dias por semana, diz Kita.
Execute rosca bíceps para tonificar os músculos grandes na parte da frente do braço. De acordo com Peter Sisco, autor de "Fator de Potência Especialização: Peito & Braços," a rosca bíceps produz resultados rápidos quando combinadas com a onda tríceps.
Para executar uma rosca bíceps, fique com as pernas e as costas retas, braços ao seu lado segurando um haltere em cada mão. Lentamente levantar os pesos-se em direção a seus ombros até que eles são cerca de uma polegada de distância. Mantenha essa posição por dois segundos antes de soltar lentamente para completar uma repetição da onda bíceps.
Realize 12 a 16 repetições para um conjunto, e fazer duas a quatro conjuntos de rosca bíceps cada dois dias, escreve Sisco.
dicas & avisos
- Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- De acordo com o Conselho americano no exercício, você deve consumir de 10 a 20 g de proteína 30 minutos antes de cada treino para acelerar o ganho muscular.
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