O exercício de super-homem, ou você pode preferir o supermulher, é assim chamado por causa de como ele imita a forma como Superman voa pelo ar. Como um exercício composto, ele é projetado para direcionar os músculos paraespinhais em suas costas, juntamente com seus glúteos e isquiotibiais - músculos que assistem. O superman básica juntamente com diversas variações podem ser realizadas em uma série para ajudar a fortalecer os músculos das costas inferiores, evitar lesão nas costas potencial e melhorar o seu núcleo força e equilíbrio.
Coisas que você precisa
- esteira do exercício
instruções
Coloque um tapete de exercício no chão para o conforto. Aquecer com o super-homem ajoelhado ou atividades fáceis semelhantes. Posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo seus quadris. Simultaneamente estender o seu braço direito para a frente e seu pé esquerdo para trás até que eles são paralelos ao chão. Mantenha a posição por uma contagem de três. Sem tocar o tapete, trazer o seu joelho esquerdo e mão direita ao mesmo tempo debaixo de seu corpo para um toque rápido. Estenda seu braço e perna novamente e repeat10 vezes. Executar o exercício com o braço oposto e perna.
Realize o mais clássico "Vôo" versão do exercício. Deite-se de barriga e estender os braços para a frente, com as palmas para baixo, e as pernas para trás. Simultaneamente levantar os braços, cabeça, peito e pernas até que suas mãos e pés são cerca de 8 polegadas acima do tapete como se você está voando. Mantenha a posição por cinco segundos, mais baixo para a posição inicial e repita três a cinco vezes.
Deite-se de barriga para o superman "descolar" variação. Estenda os braços para a frente, com as palmas para baixo, e as pernas para trás. Mantendo os dedos dos pés em contato com o tapete, levante a parte superior do corpo e ambos os braços até que suas mãos estão cerca de 8 polegadas acima do tapete como se prestes a decolar voar. Mantenha a posição por cinco segundos, abaixe os braços para a posição inicial e repita três a cinco vezes.
Alterne a elevação e descida de membros opostos como se você está voando em um ambiente turbulento para a "turbulência" variação. Entrar na posição de vôo e, mantendo o braço esquerdo e perna direita elevada, diminuir o seu braço direito e perna esquerda para o tapete e mantenha essa posição por uma contagem de três. Simultaneamente abaixar seu braço esquerdo e perna direita para o tapete e levante o braço direito e perna esquerda. Mantenha a posição por uma contagem de três e continuar a alternar os braços e pernas de três a cinco vezes de cada lado.
dicas & avisos
- Para tirar o maior benefício, se esforçam para realizar a série de uma a três vezes por dia em dias alternados.
- Como você se tornar mais forte, aumente gradualmente seus tempos de espera eo número de repetições.
- Evitar arredondamento suas costas durante a versão ajoelhada do super-homem.
- Se você é suscetível a parte inferior das costas lesões, consulte o seu médico antes de iniciar um novo regime de fitness com exercícios superman.
Referências
- Crédito da foto funduck / iStock / Getty Images
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