Desenvolver fortes músculos da coluna vertebral e do núcleo, concentrando-se o treinamento de força e exercícios em todos os músculos das costas. Dorsal levanta e extensões de volta fornecer força de fibra crucial para esses músculos da coluna vertebral que também suportam o estômago e coxas. O multifidus, abdominal e quadríceps trabalhar juntos- quando um músculo é enfraquecido, os outros tornam-se tensas. Danificados músculos das costas reduzir a estabilidade da coluna vertebral, que pode levar a dor lombar aguda e eventual estirpe disco.
Aumentos dorsais
Levante a dorsal ou posterior músculos das costas para fortalecer os armadores e transversospinalis grupo. Para fazer o exercício, estava do outro lado uma bola de exercício em seu estômago. Coloque as mãos atrás da cabeça, e com os quadris equilibrar na bola e pés no chão, levanta o seu torso. Os músculos abdominais vai estender ou esticar e multífidus vai apertar na região lombar das costas. Contraia os músculos abdominais para permitir que o multífidus para alongar e relaxar. Complete três repetições de uma contagem de 10 para começar a construção de núcleo e back-exercícios de fortalecimento. Aumentar repetições como a força muscular aumenta. Para um exercício mais fácil, deixar cair de joelhos no chão, equilibrando seus quadris na bola.
Espinhal lateral flexão e rotação
Fortalecer os armadores, multífidus e músculos abdominais núcleo com flexão e rotação. Levante o braço direito acima da cabeça e dobrar a mão, braço e ombro sobre a cabeça. pés de plantas firmemente, cabo flexível, gire o tronco e do quadril para o lado esquerdo. Alcançar e agarrar a panturrilha esquerda com a mão esquerda. Levante o braço esquerdo acima da cabeça e dobrar a mão, braço e ombro sobre a cabeça. Manter os pés firmemente plantados, cabo flexível, gire o tronco e do quadril para o lado direito. Alcançar e agarrar a perna direita com a mão direita. Estas acções completa uma repetição. Iniciantes devem alternar os lados por 10 repetições. Envolver os músculos abdominais e adicionar repetições uma vez que os músculos das costas são mais fortes. Adicionar treinamento de força para este exercício usando pesos de mão.
Extensões Voltar Pavimento
Isolar e fortalecer os músculos transversospinalis que incluem o multífidus através da realização de volta extensões no chão. Semelhante ao dorsal levantar com a bola, colocar o plano no chão, com os braços para o lado ou atrás das costas. Levante a cabeça, ombros, tronco e pélvis para cima e para trás na hiperextensão. Envolver os músculos abdominais para controlar o retorno para o chão. Completar 20 repetições deste exercício, mantendo a hiperextensão para uma contagem de cinco. Esta actividade envolve a parte de trás e músculos do núcleo da frente.
Contraia e solte o multífidus
Sentado à mesa, com as mãos em seus lados, desenhar seus ombros, costelas e nádegas de volta em direção à coluna e segure por uma contagem de cinco. Puxe os ombros e tronco em direção ao botão de sua barriga e solte todos os seus músculos para contar uma repetição. Completar uma série de três séries de 10-repetições para começar. Aumentar o número de repetições que o exercício se torna mais fácil. Lembre-se de respirar e envolver os músculos abdominais. Manter os ombros abaixados, tomando cuidado para não levantá-los durante a flexão ou extensão.
considerações
Núcleo exercício abdominal, costas e músculos da perna primeiros para a construção geral de força. Certifique-se de alternar o treinamento de força com o ciclismo, caminhadas, aeróbica ou natação para os exercícios mais eficazes. o mínimo de desconforto durante o exercício é normal, mas a dor de qualquer tipo não é. Obter um exame físico antes de iniciar um regime de exercícios se você estiver fora de forma. dores musculares causar estragos em rotinas de treino, então mergulhar seu corpo por 20 minutos em sulfato de magnésio para alívio.
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