Se você tem um passo para aeróbica e estão olhando para variar o seu treino abdominal, abaixo estão alguns exercícios que você pode fazer com o passo. Mantenha misturar sua rotina para impedir que seu corpo atingindo um platô.
Coisas que você precisa
- aeróbica
Alta Abdominal Crunch básico
Deite-se de costas no chão e coloque os calcanhares levemente na etapa. O passo remove a capacidade de empurrar para o chão com os pés para levantar-se em vez de usar os músculos abdominais.
Coloque suas mãos atrás da cabeça. Não apertar as mãos, porque isso leva a puxar no pescoço. Pressione seu lombar apartamento no chão.
Aperte seus músculos abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão. Não venha muito alto. Levante somente até sentir uma contração em seus músculos abdominais superiores. Concentre-se em levantando para cima e trazendo o queixo para o teto, em vez de curling e arredondamento das costas.
Abaixe a cabeça e os ombros para o chão com o controle. Faça três séries de oito a 12 repetições. Concentre-se em descansar os calcanhares levemente na etapa.
Oblique / torção cintura
Deite de costas no chão com as nádegas muito perto da etapa. Coloque os dois pés no degrau.
Solte ambos os joelhos para a direita. Quanto mais você deixar cair os joelhos, o mais profundo você vai trabalhar os músculos. Se você tiver alguma sensibilidade para Trás, Só solte seus joelhos tanto quanto você pode confortavelmente.
Leve a sua perna esquerda e esticá-la sobre sua perna direita e deixá-lo cair fora da borda do lado da etapa. Coloque o cotovelo direito no chão ao lado de sua cintura. Coloque a ponta dos dedos deixadas para trás de sua cabeça.
Aperte seus músculos abdominal e trazer o seu ombro esquerdo em direção ao joelho esquerdo. Não puxe o cotovelo esquerdo prospectivas mantê-lo para trás e aberto. Para trabalhar os músculos de forma mais eficaz, o foco em trazer o seu ombro em direção ao joelho, em vez de seu cotovelo.
Empurrar para o chão com o seu cotovelo direito para chegar mais alto. Come-se apenas o suficiente para se sentir uma contração nos músculos da cintura. Em seguida, parte inferior das costas para baixo com controle.
Faça três séries de oito a 12 repetições. Repita no outro lado.
Lower exercício abdominal Erro inoperante
Deite-se de costas no chão. Coloque os dois pés no degrau. Levantar os pés para cima para fazer uma mesa com as pernas inferiores. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.
Mantenha as costas no chão. Reduza o seu calcanhar direito à etapa. Aperte seus músculos abdominais e levante o pé direito de volta. Repita com o pé esquerdo.
mover apenas um pé de cada vez e evitar fazer um movimento de bicicleta para realmente isolar os músculos. Faça três séries de oito a 12 repetições.
Para tornar este exercício mais difícil, chegar ao seu pé sobre o degrau e em direção ao chão. Quanto mais longe você chegar com o pé, o mais desafiador este exercício é.
Mantenha os músculos abdominais contraídos e a região lombar pressionada contra o chão o tempo todo.
dicas & avisos
- Porque seus pés são levantadas durante esses exercícios, se concentrar em manter uma inclinação pélvica e mantendo as costas pressionadas contra o chão.
- Você nunca deve se sentir exercícios abdominais em seu pescoço ou costas. Se o seu pescoço ou costas doem, o foco em apertar os músculos abdominais antes de levantar e não chegar tão alto. Como seus músculos ficam mais fortes, você será capaz de chegar mais alto, sem ferir o seu pescoço ou costas.
Como a utilização de um rolo ab