A maioria dos fisiculturistas vão dizer que fortalecer seu núcleo é essencial quando se trata de construir músculos, postura e poder. Construção de seu núcleo vai envolvem principalmente fortalecer os músculos abdominais. Há muitas variações de flexões e sentar-ups que você pode fazer. Um bom exercício abdominal é o sit russo up.
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instruções
Aqueça-se esticando seus músculos, em particular a sua parte inferior das costas e as pernas, antes de fazer russas sentar-ups.
Deite-se no chão de costas. Abra as pernas em um V. Certifique-se manter as pernas esticadas.
Levantar as pernas algumas polegadas do chão como você sentar-se. Sente-se até a parte superior do corpo é perpendicular ao chão. Mantenha a posição por um segundo ou dois, em seguida, abaixe as pernas de volta para o chão.
Retorne à posição supina partida. Repita esse movimento para completar o maior número de sit russo ups como você é capaz de fazer.
dicas & avisos
- Tente desafiar a si mesmo, fazendo russos sentar-ups segurando um kettlebell ou halteres em uma mão como você executar o exercício. Segure o peso para cima sobre o seu corpo com o cotovelo bloqueado como você sentar-se. Repita o procedimento para o mesmo número de repetições com o peso em sua outra mão.
- Tentativa outra variação do russo sentar-se por manter uma perna reta e colocando o pé oposto naquele joelho. Levante a perna reta cerca de seis polegadas fora da terra e fazer sentar-ups com as mãos atrás da cabeça. Repita com um número igual de repetições com a outra perna reta.
- Não tente fazer um russo sentar-se se você tem alguma dor lombar. Parar o exercício se você sentir qualquer dor ao fazer este movimento.
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