Você pode obter um bumbum como kim kardashian?

Anatomia de um bumbum

• A bunda é composto de três músculos principais: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior dos três músculos e proporciona a forma redonda para a extremidade posterior. O glúteo máximo é responsável por estender o quadril e é utilizado em atividades diárias, como levantar de uma posição sentada e subir escadas. A principal função do glúteo médio e mínimo, que se encontram por baixo do maximus, é estabilizar a pelve.

  

Edifício Força Bundas

• O primeiro passo na construção de uma bunda Kim Kardashian-like é concentrar-se em aumentar a força de seus músculos glúteos, de acordo com Jen Sinkler, personal trainer em O Movimento Minneapolis. Sinkler recomenda o agachamento e levantamento terra como os melhores exercícios de construção de bunda, acrescentando que você deve fortalecer os glúteos, utilizando um peso maior para apenas 8 a 10 repetições.

Shapely Exercício Traseiro: Squat

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  As metas de agachamento a glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, abdômen e região lombar. Se agachar, começar com uma barra vazia descansando na parte de trás de seus ombros, os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente inclinado para fora. Olhando para a parede na frente de você, concentrar o seu olhar no local onde o teto e parede cruzam. Mantenha seus olhos naquele local durante todo o movimento para manter as costas retas e o queixo ligeiramente elevada. Abaixe sua bunda no chão, como se você está sentado em uma cadeira com um tronco ereto. Cair tão baixo quanto você pode, sem seus saltos elevação fora da terra. Empurre os calcanhares contra o chão para voltar a uma posição ereta. Essa é uma repetição. Uma vez que você pode completar três séries de 10 repetições com uma barra vazia e boa forma, aumentar gradualmente o peso. Agachamento três vezes por semana durante três séries de 10 repetições, utilizando um peso que faz com que os últimos dois ou três repetições sentir um desafio.

Exercício Butt-Reforço: Deadlift

• O agachamento trabalha os glúteos, isquiotibiais, abdômen e região lombar. Comece com uma barra vazia no chão. Stand com os pés sob o bar e os pés espalhados um pouco mais largo do que na largura dos ombros. Squat, mantendo a coluna neutra, e agarrar a barra com as mãos em um aperto overhand. Aperte seu abdômen e ficar com a barra, invertendo o agachamento até que a barra atinge meio da coxa. A barra deve ficar perto de seus pés durante todo o movimento. No topo do elevador, empurrar seus quadris para o bar e espremer seus glúteos. Lentamente inverter o movimento de retorno da barra ao chão. Uma vez que você pode completar três séries de 10 repetições com uma barra vazia e boa forma, aumentar gradualmente o peso. Deadlift três vezes por semana durante três séries de 10 repetições, novamente usando um peso que se sente um desafio pelas últimas duas a três repetições. Deadlifts deve seguir squats em sua sessão de exercícios.

Manter uma dieta equilibrada

• Os exercícios vão ajudar a construir um final shapelier e mais redondo traseira se você alimentar seus músculos e remover a gordura indesejada através de uma dieta equilibrada. Encorajar o crescimento muscular por consumir mais calorias de alimentos de qualidade, incluindo proteína, como carnes magras. Se você é vagabundo é mais curvas do que você gostaria, cortar sua ingestão de calorias ligeiramente para reduzir o peso. Comece por reduzir a sua ingestão diária de calorias por 200 calories- poupar muito vai levar à perda de massa muscular.