Como obter um bumbum

instruções

1. Existem dois tipos de exercício necessários para esculpir seu bumbum: cardio e musculação. Definir uma meta para 45 a 60 minutos de exercício cardio todos os dias para firmar seus músculos do bumbum, bem como queimar qualquer gordura extra. Cardio é qualquer tipo de exercício que usa grandes músculos, como as pernas ou os braços, continuamente durante pelo menos 30 minutos. Os melhores tipos de cardio para um bumbum grande é subir escadas, caminhar em terreno acidentado e andando em um declive. Certifique-se de usar sapatos de suporte e aquecer durante 5 a 10 minutos antes de empurrar para cima a intensidade durante o exercício.

2. Realizar treinamento de força a cada dois dias para permitir que seus músculos para descansar e crescer forte. força programação de treinamento, quer de terça a quinta-feira a sábado ou segunda-feira a quarta-feira a sexta-feira para dar tempo ideal de descanso. O treinamento de força 3 dias por semana vai lhe dar os melhores resultados, mas você vai ver o progresso, mesmo com apenas 2 dias por semana.

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   Executar o agachamento, que é um favorito personal trainer para uma cabeçada forte e bem torneadas. O agachamento básica é realizada por de pé, com os pés na largura dos ombros. Agache-se como se você está indo sentar-se em uma cadeira, mantendo os músculos abdominais apertado e as costas retas. Proteger os joelhos, mantendo-os para trás os dedos dos pés - certifique-se que você pode olhar para baixo a seus pés e sempre ver os dedos dos pés durante a duração do agachamento. Agachar até os joelhos dobrados formar um ângulo de 90 graus. Fazer 10 a 15 repetições, lentamente, de cócoras e, em seguida, em pé de volta para cima. Há muitas variações de agachamento que funcionam seu bumbum, quadril e músculos da coxa de diferentes maneiras: agachamento com um exercício bola entre suas costas e uma parede, agachamento, segurando a 10 lb. peso em cada mão ou usar uma máquina de agachamento na academia. Comece com 10 a 15 repetições de um exercício de agachamento, e cada semana adicionar mais 10 a 15 repetições de uma variação de agachamento adicional. Após 4 semanas você estará fazendo quatro exercícios diferentes.

4. Fazer algumas estocadas. Lunges são uma forma modificada de um agachamento que se concentrar em suas pernas, coxa e músculos isquiotibiais. Fique em pé com os dois pés diretamente sob seus ombros. Passo em frente com a sua perna direita, plantando o pé direito no chão 2 pés na frente de você. Dobre os joelhos para que o seu joelho direito chega a um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo quase toca o chão. Retornar a sua perna direita para trás para a posição inicial. direito alternativo e pernas esquerdas para um total de 10 a 15 repetições em cada perna. Há também uma variedade de maneiras para realizar investidas: a pé lunges onde alternam trazendo seu pernas direita e esquerda para a frente de modo que você "andar" ao redor da sala, estocadas onde você trazer a sua perna atrás de você, em vez de na frente de você ou que detenham a 10 lb reversa. haltere em cada mão, como você estocada. Comece com 10 a 15 repetições da estocada de base, e a cada semana adicionar mais 10 a 15 repetições de uma outra variação estocada.

5. Executar um passo-se em um banco ou plataforma que não é maior do que a altura do joelho para proteger seus joelhos. O movimento básico é a intensificar-se no banco com a perna direita, então passo com sua perna esquerda. Demita-se com a perna direita, em seguida, passo para baixo com a perna esquerda. Continue subir e descer por 1 minuto. Variar o exercício, acelerando apenas com a perna direita. Como você pisa-se com a perna direita, levante o joelho esquerdo à altura da cintura. Mantenha o pé direito sobre a plataforma e tocar o seu pé esquerdo volta para o chão. Continue levantando o joelho esquerdo e, em seguida, voltar atrás com o pé esquerdo para 15 repetições. Mudar de lado e passo com a perna esquerda e elevar o seu joelho direito.