O quadríceps, os quatro músculos principais que compõem a frente de sua coxa, principalmente trabalhar para estender seu joelho. quads fortes manter as articulações do joelho estável - uma consideração importante para manter a saúde do joelho. Concentrando-se nas coxas mais poderosos podem melhorar o seu funcionamento, pulando e chutando desempenho, e dá suas pernas uma aparência enfraquecida, bem formada.
Exercícios de peso corporal
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Porque exercícios de peso corporal não necessitam de equipamentos, eles podem ser realizados em qualquer lugar e são ideais para trabalhar em casa. exercícios de peso corporal que têm como alvo os quads incluem agachamentos, lunges e passo-ups. Porque nenhuma carga adicional é usado em exercícios de peso corporal, execute tantas repetições como leva a sentir seu quadríceps começam a cansar.
Para executar o agachamento, ficar com os pés na largura dos ombros e os pés virou ligeiramente para fora. Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e agache-se até que suas coxas são cerca paralela ao chão. Tente não arredondar as costas inferior. Ficar para trás e repita.
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Os pesos livres como halteres, halteres e kettlebells permitem aumentar a carga sobre os músculos que irá, por sua vez, torná-los mais fortes. aumentando gradualmente o peso de semana para semana irá garantir que sua força continua a aumentar. exercícios eficazes de fortalecimento quad incluem agachamento frontal ponderados, lunges, agachamento hack e ocupas traseiras. Devido ao risco de lesão, realizar exercícios com pesos livres com um observador competente, que pode oferecer assistência, se você não conseguir completar uma repetição sem ajuda. Execute entre seis a 20 repetições para obter melhores resultados.
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máquinas de resistência orientar o peso que você está levantando para que você é livre para se concentrar em trabalhar os músculos do alvo. leg press e extensões de perna são os principais exercícios da máquina que têm como alvo os quads. Porque o projeto e operação de máquinas de resistência, muitas vezes varia de um fabricante para outro, obter instruções de um treinador pessoal ou assistente de fitness antes de tentar usar uma máquina que você não está familiarizado.
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Os exercícios isométricos fortalecer os músculos com pouco ou nenhum movimento da articulação que o acompanha. Eles são especialmente úteis onde os movimentos repetidas podem levar ao aumento da dor nas articulações e são um método de reabilitação comum usada por fisioterapeutas.
squats parede proporcionar um meio eficaz para fortalecer os quads sem mover os joelhos muito. Fique em pé com as costas para uma parede e os pés em torno de 12 a 18 polegadas de distância. Deslize o de volta para baixo a parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Manter esta posição por tensão nos quads - realmente empurrar-se com força contra a parede. Mantenha a contração até que seus quads começam a fadiga. Quanto mais você empurra, mais exigente este exercício será.
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Porque seus quads são grandes muscular e ao seu exercício pode ser cansativo, eles são melhor treinados pela primeira vez em seu programa. Eles podem ser trabalhados duas ou três vezes por semana como parte de um programa de corpo inteiro ou, se preferir, uma ou duas vezes por semana como parte de uma rotina dividida em diferentes músculos são treinados em dias diferentes. Para desenvolver a força pura, executar conjuntos de um a cinco repetições. Para desenvolver a força com o tamanho do músculo, o foco em conjuntos de seis a 12 repetições. Para resistência de força, fazer séries de 12 a 20 repetições. Warm up antes do exercício através da realização de alguns luz cardio, exercícios de mobilidade e alongamentos dinâmicos para garantir que seus músculos e articulações estão prontos para o treino planejado.
Exercícios com pesos livres
máquinas de resistência
Exercícios isométricos
Programação para Quads mais fortes
Referências
recursos
- Crédito da foto Dirima / iStock / Getty Images
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