Como fazer seu bumbum crescer

Bater o peso

1. Aquecer durante 5 a 10 minutos antes de começar seus exercícios de glúteos. Caminhar, correr, andar de bicicleta ou até mesmo subir escadas são escolhas adequadas. Comece em uma intensidade moderada e gradualmente aumentar a intensidade para trazer o seu ritmo cardíaco. Um aquecimento adequado ajuda a reduzir o risco de lesões.

2. Comece com exercícios multi-articulares. Incluem agachamentos, lunges e passo-ups, ou qualquer de suas variações. Executar um agachamento de peso corporal em pé com os pés hip- para a largura dos ombros. Dobre os quadris e os joelhos como se estivesse indo para sentar em uma cadeira. Inclinar o tronco para a frente -, mas manter as costas retas - como você diminuir o seu corpo para manter o equilíbrio. Pare quando as coxas fiquem paralelas ao chão. Imprensa de volta para completar uma repetição.

3. Realizando caminhadas lunges seguinte. Stand com os pés na largura do quadril. Passo em frente com o seu pé direito, na medida do possível. Dobre os joelhos, mantendo o joelho direito sobre o tornozelo e diminuindo o joelho esquerdo em direção ao chão. Seu calcanhar para trás vai levantar assim que você é equilibrado sobre o pé direito e a bola do seu lado esquerdo. Pare quando sua coxa frente é paralelo ao chão. Leve o pé esquerdo para a frente ao lado de seu direito e repita a estocada para o lado esquerdo para uma repetição completa.

4. Terminar seus exercícios bunda multi-articulares com o passo-ups. Use um banco estável ou plataforma que se encaixa o seu pé inteiro. Fica de frente para o banco e coloque o pé direito sobre a sua superfície. Seu joelho deve ser dobrado há mais de 90 graus. Pressionar através de sua perna direita e levante o pé esquerdo para o banco. Lentamente, abaixe o pé esquerdo e depois de volta para o chão. Alternar as pernas e repita o exercício para uma repetição completa.

5. 
   
   
   

   Completar o treino com exercícios de isolamento se você escolher. Por exemplo, use uma bola de estabilidade para executar extensões reversa. Deite-se com o estômago sobre a bola e colocar as mãos no chão. Suas pernas devem estar relaxados com os dedos dos pés tocando o chão. Mantenha os joelhos retos e levantar as pernas tão alto quanto você pode. Abaixe lentamente as pernas até os dedos dos pés tocar o chão por um representante. Adicionar pesos de tornozelo para aumentar a dificuldade.

6. Execute glúteo alvejado exercícios duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos. Realize três a seis séries de seis a 12 repetições para cada exercício. Use um peso desafiador, mas manter a boa forma.

Suba afastado

1. Execute cardio três a cinco vezes por semana para manter a sua gordura corporal baixo e mostrar seus glúteos. Faça um mínimo de 20 minutos, ou até 60 minutos diários, se você precisa perder peso. Escolha exercícios desafiadores que não só aumentar a sua frequência cardíaca, mas trabalhar a bunda.

2. Use as escadas para bater seu bumbum durante cardio. Você pode caminhar ou correr para cima e para baixo um lance de escadas para realmente usam seus músculos glúteos. Outra opção é usar uma máquina de escalada da escada em seu centro de fitness.

3. Adicionar uma inclinação para o seu treino de esteira, ou correr em colinas fora. Aumentar a elevação atinge o seu glúteo máximo mais de mover-se sobre uma superfície plana. Caminhar ou correr as colinas, com base em seu nível de aptidão.

4. Adicionar sprints para seus treinos. Sprints são rajadas curtas de all-out corrida. Eles não só queimar calorias, mas esses ciclos curtos de exercício pode realmente ajudar a definir seus glúteos. Para um treino muito desafiador, execute seus sprints para cima.