Em menos de cinco minutos, sua rotina de warm-up de agachamento prepara e protege seu corpo para um treino bem sucedido. Como você se envolver em movimentos de corpo inteiro para aumentar o fluxo de sangue, imitar o exercício de agachamento ou isolar grupos musculares chave, como o quadríceps, você reduz o risco de lesões e melhorar seus resultados. Um agachamento imita warm-up a mecânica exatas que você estará exigindo dos seus músculos, o que proporciona o potencial de contrações de maior intensidade, ExRx.net notas.
Coisas que você precisa
- equipamentos de exercício cardiovascular (opcional)
- Leg máquina de extensão (opcional)
- Pesos livres
instruções
Executar um, full-corpo warm-up geral antes de cócoras se estiver frio, na parte da manhã, ou quando a temperatura do núcleo e freqüência cardíaca são baixos. Escolha uma máquina cardiovascular, como uma esteira, elíptico ou bicicleta estacionária. Executar o movimento de cinco a 10 minutos a um baixo nível de intensidade moderada. Ou andar, marchar no lugar ou andar de bicicleta regular para uma duração similar.
Completas de 12 a 15 repetições em uma máquina de extensão da perna usando uma configuração para aquecer os quadríceps para squats peso leve. Escolha um peso que não causa fadiga ainda aumenta o fluxo sanguíneo para os coxas.
Squat com um peso warm-up que é de aproximadamente 50 por cento do seu peso formação, se sua carga de treino é leve e por mais de 12 repetições. Realizar um conjunto de oito a 15 agachamentos. Calcule seu peso formação como a quantidade que você pode levantar para 10 repetições até chegar a fadiga. Executar um segundo conjunto warm-up com o peso mais leve se você é suscetível a lesões.
Prepare-se para o seu treino com dois conjuntos de warm-up, se você agachamento com uma quantidade média de peso e realizar entre oito e 12 repetições. Terminar o primeiro com cinco a oito repetições eo segundo com quatro a seis repetições. Aquecer com um peso que é entre 50 e 75 por cento do seu peso formação.
Envolver-se em três séries de aquecimento para trabalho pesado, o que implica menos de oito repetições. Squat cinco a seis vezes usando 50 por cento do seu peso formação. Continuar o warm-up com três a quatro squats em 75 por cento do seu peso formação. Terminar com duas a três repetições a 90 por cento do peso da formação.
Complete os squats warm-up usando seu peso corporal ou uma barra descarregada por outra opção eficaz.
Recuperar durante pelo menos 30 segundos e de até três minutos entre as séries de aquecimento e o treino de agachamento.
dicas & avisos
- Executar o agachamento perto do início da sua rotina de exercícios para receber o máximo benefício. Dessa forma, seus glúteos, quads e eretores da coluna são mais fortes e você squat pesos pesados para aumentar a potência inferior do corpo e força.
- Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, pela primeira vez ou se tiver sido afastado de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver quaisquer problemas de saúde crónicos.
Referências
- Crédito da foto Ibrakovic / iStock / Getty Images
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