Os músculos paraespinhais em sua parte inferior das costas são responsáveis pela extensão e estabilizar sua coluna. Seus glúteos e isquiotibiais trabalhar ao lado de sua eretores da coluna, mantendo os quadris devidamente alinhados. Quando os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais são fracos, eles não são capazes de manter sua coluna alinhada corretamente, o que pode levar a lesão ou dor. Fortalecendo-os ajudará a proteger sua espinha enquanto você está, agache-se, curvar-se, sentar-se por longos períodos de tempo e participar em fitness e esforços atléticos. Completar um treino inferior fortalecer-back dois ou três dias por semana e começar cada sessão com uma de cinco a 10 minutos a pé para warm-up. Se você está sofrendo atualmente de dor nas costas, consulte o seu médico antes de incorporar back-exercícios de fortalecimento.
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O exercício ponte, feito a partir de uma posição deitada de costas, fortalece a região lombar, glúteos e isquiotibiais. Deite de costas sobre uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha seus braços para baixo por seus lados no chão. Levante os quadris o mais alto que puder, empurrando os calcanhares para o tapete. Mantenha a posição de topo por alguns segundos, engajando seus glúteos e músculos inferior das costas. Suas costas devem criar uma linha reta com as coxas superiores. Abaixe o quadril para trás para baixo do tapete. Uma vez que este exercício se torna fácil, torná-la mais desafiadora, executando a versão de perna única. Estender um joelho de segurar um pé fora do chão como você levantar os quadris, empurrando para o tapete com o pé restante no chão. Execute duas séries de 12 repetições.
Virar de modo que você está deitado de bruços sobre o tapete para executar braço elevadores e nadadores. Para executar elevadores braço, mentir sobre o tapete com os braços estendidos para além da sua cabeça como se estivesse fingindo voar como Superman. Com os polegares, de frente para o teto, levante um braço apenas algumas polegadas fora da esteira antes de baixá-lo de volta para baixo. Alternar braços com cada rep. O exercício nadador usa a mesma posição de partida, exceto que seus pulsos devem ser rodados de modo que as palmas das mãos abertas descansar na esteira. Mantenha os braços e as pernas totalmente em linha reta como você levantar simultaneamente suas quatro membros até que as palmas das mãos e pés abertos são cada duas a três polegadas fora do tatame. Lentamente, abaixe suas pernas de volta para baixo para completar o rep. Execute duas séries de 10 a 12 repetições de ambos os elevadores de braço e nadadores.
A posição quadrúpede-ajoelhada envolve a obtenção de quatro, com as mãos posicionadas diretamente sob seus ombros e os joelhos estabelecidos bem debaixo dos seus quadris. A partir desta posição, você pode executar o gato e exercício camelo, bem como alternadas de braço e perna elevadores. Para o gato e camelo, em primeiro lugar envolver os seus músculos das costas a queda do seu tronco, tanto quanto você puder para que ela desce em direção ao chão e as costas é arqueado. Em seguida, envolver os seus músculos abdominais para levantar o seu tronco, puxando o umbigo para dentro de modo que você entrar em uma posição curvada. mover-se lentamente e para trás entre estas duas posições. Para executar alternando braço e perna elevadores, simultaneamente pegar o seu braço direito e perna esquerda até que ambos os membros estão totalmente estendidos e paralelos ao chão. Lentamente, abaixe-los de volta para baixo e, em seguida, repita com o braço esquerdo e perna direita. Execute duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.
Incorporar exercícios de treinamento de peso em seu regime uma vez que você sentir que seus músculos inferior das costas estão prontos para um treino mais intenso. Deadlifts, boas manhãs e ocupas aéreas todos alvejar os eretores da coluna e exigem uma barra. Durante deadlifts e boas manhãs, o paraespinhais agem como motores primários dinâmicos, lidar com a maioria da carga. Durante ocupas aéreas, no entanto, os eretores da coluna são forçados a contrato isometrically para manter sua coluna estável. Comece através da realização de cada um dos exercícios com uma barra de madeira e depois passar para halteres ponderados como a região lombar fica mais forte. Execute duas a três séries de seis a 12 repetições de cada exercício.
