A resistência bem-arredondado treinando visitas de rotina todos os principais grupos musculares do corpo, incluindo os músculos glúteos. Enquanto estes músculos são ativos em exercícios como agachamentos, lunges e passo ups, eles estão trabalhando em conjunto com outros grupos musculares. O exercício hidrante bunda é um único exercício conjunto que incide sobre o glúteo máximo, médio e mínimo, bem como o seu núcleo para estabilizar o tronco. Você precisa de nenhum equipamento para realizar o exercício, e é apropriado para a maioria das pessoas.
Coisas que você precisa
- esteira do exercício ou superfície acolchoada
instruções
- 1
Coloque o seu tapete para baixo em um espaço livre no chão. Obter-se na esteira de quatro. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
- 2
Mantenha a coluna na posição neutra, segurando seu abs no apertado para apoiar o seu torso. Para encontrar neutra delicadamente rolar seus quadris por baixo e back-up, arqueando as costas baixas cima e para baixo. Parar quando ele se sente confortável e natural.
- 3
Olhe para baixo na esteira ligeiramente à frente de suas mãos para manter a cabeça alinhada com a coluna. Manter o corpo firme e os joelhos dobrados, lentamente, levante a perna direita para o lado. Levante a perna tão alto quanto você pode, sem girar os quadris, ou inclinar-se para o lado esquerdo.
- 4
Abaixe a perna de volta para baixo para a posição de início de uma maneira controlada. Repita o movimento por 10 a 15 repetições, exalando como você levantar e inalar como você mais baixo. Alternar as pernas e repita. Executar o exercício para um total de duas a três séries em cada perna.
dicas & avisos
- Mantenha o seu tornozelo em linha com o joelho todo o seu tempo está levantando a perna. Só a articulação do quadril deve estar se movendo para o lado e para trás para baixo.
- Adicionar pesos de tornozelo para aumentar o desafio do exercício.
- Execute as bocas de incêndio após quaisquer exercícios multi-articulares.
- Alongar os músculos glúteos depois de terminar o exercício.
- Execute as bocas de incêndio duas ou três vezes por semana em dias não consecutivos.
- Pare imediatamente se você sentir qualquer dor ou cãibras nos músculos glúteos. Eles devem se sentir cansado e cansado, mas não doloroso.
- Não arquear as costas ao realizar o exercício. Sua coluna deve permanecer neutra e abs envolvidos.
- Não usar a força para completar o exercício.
- Não se incline para o lado oposto ao levantar a perna. Mantenha seu corpo estável.
Referências
- Crédito da foto Eloi_Omella / iStock / Getty Images
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