O exercício de Pilates clam trabalha seus quadris, coxas e nádegas, criando uma musculatura equilibrada. O equilíbrio é fundamental para evitar lesões por overuse, escreve Lynne Robinson, autor de "O Manual de controle do corpo Oficial Pilates." Você pode realizar a série clam Pilates através do preenchimento de todos os três exercícios de um lado e, em seguida, mudar para o outro lado.
Coisas que você precisa
- esteira do exercício acolchoado
Clam clássico
Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhados e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus. Desenhe o seu umbigo e alongar sua coluna.
Contraia os glúteos como você abrir as pernas, levantando sua coxa esquerda para cima. Mantenha seus pés empilhados. Abra e feche as pernas - como uma abertura de mexilhões e de encerramento - 10 a 15 vezes.
pulso em &# 189 - incrementos polegada na parte superior do movimento para intensificar o exercício. Adicionar cinco pulsos para cada um dos seus 10 a 15 repetições.
Clam reversa
Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhados e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus, assim como você fez para o exercício clam clássico. Expire como você girar sua coxa esquerda para dentro, permitindo que o seu pé e shin para levantar. Você está abrindo como uma ostra, na altura dos tornozelos, em vez dos joelhos.
Inalar como você fechar suas pernas e exalar como você abri-los. Repita este exercício 10 a 15 vezes. Não permita que sua coluna para arco ou dobra.
Adicionar cinco minúsculos pulsos de não mais do que uma polegada na posição de concha aberta para intensificar este exercício.
Squeeze Clam
Deite-se no seu lado direito com as coxas empilhados e os joelhos dobrados para a frente em um ângulo de 45 graus. Coloque um pequeno travesseiro entre as coxas.
Expire lentamente como você aperte suavemente o travesseiro. Desenhe o seu umbigo e manter a sua coluna longa. Você pode sentir a sua parte inferior das costas ou articulações sacroilíacas, liberação nesta posição, Robinson observa. Inalar como você soltar o travesseiro. Realize 10 a 15 squeezes.
Adicione três minúsculos pulsos para dentro como você espremer o travesseiro para intensificar o exercício.
dicas & avisos
- Alinhar a coluna com a borda do seu tapete ao configurar para o seu exercício. Isso ajudará você a manter a sua coluna longa.
- Os exercícios podem sentir-se mais difícil em sua segunda etapa. Que a perna já estava trabalhando para estabilizar você, então ele já está experimentando algum cansaço.
- Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, pela primeira vez ou se tiver sido afastado de programas de fitness por um tempo, ou se você tiver quaisquer problemas de saúde crónicos.
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