O manguito rotador é muitas vezes referida quando se fala de lesões esportivas. Há uma série de atividades que colocam grandes quantidades de estresse sobre esta área do corpo, tais como jogar uma bola de beisebol, natação, levantamento de peso, entre outros. Este artigo vai dar algumas dicas sobre como fortalecer o manguito rotador para diminuir as chances de tais lesões ocorram.
Coisas que você precisa
- tubos elásticos
- halteres pequenos
instruções
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Entenda que o ombro está rodeado por quatro músculos e sua tendons- anexado este grupo é conhecido coletivamente como o manguito rotador. Ele permite que o ombro para mover-se na mais ampla gama de movimento de qualquer articulação em todo o corpo. O manguito rotador é muitas vezes feridos durante movimentos desportivos repetitivas, como pitching, natação ou balançando uma raquete de tênis. O estresse colocado sobre o tempo cuff após vez após vez pode causar um colapso, tensões e, em alguns casos graves, o próprio manguito rotador pode rasgar. A rasgado manguito rotador, normalmente acabar com qualquer época desportiva de um atleta, e às vezes pode acabar com uma carreira. Os seguintes exercícios simples irá ajudar a fortalecer o manguito e ajudar os atletas a evitar lesões.
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Sabe que um pedaço de tubo de borracha é tudo que você precisa para fortalecer seu manguito rotador, embora pequenos halteres pode ser substituído para a tubulação. Primeiro, pegue o tubo e anexá-lo a uma maçaneta de porta ou de outro objeto fixo que é aproximadamente o nível da cintura. Em seguida, tomar o tubo em sua mão, formando uma perpendicular "eu" com o braço, o braço deve tocar o seu lado. Em seguida, rodar ou girar o braço para fora até que esteja paralelo com seu lado (veja a imagem rotação externa). Faça três séries de 10 repetições. Após isso, você vai querer fazer exercícios de abdução, que começa na mesma posição - o "eu" ao seu lado, mas em vez disso ou girar para fora, você vai aumentar o seu ombro para cima de 45 graus e, em seguida, retornar à posição inicial. Tente fazer três séries de 10, mas você será prensas difícil fazer isso em primeiro lugar.
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Tente extensões e rotações internas. Extensões são feitas por frente para a porta, onde a tubulação está ancorada, e novamente começar com o seu braço na "eu" ao teu lado. Desta vez você vai puxar o tubo para trás, apenas algumas polegadas, e, em seguida, voltar a começar. Você deve sentir a queimadura por trás de seu ombro, não use seus braços superiores (bicpes) para ajudar com o movimento. Tente fazer duas séries de 10 repetições.
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Se os seus ombros não estão gritando agora, e depois saltar para algumas rotações internas. Isto é feito na mesma posição que rotações externas, mas a banda deve ser ancorada no lado oposto de você do que era anteriormente, e você girar o braço para dentro até seu antebraço coloca através de seu estômago. Tenha em mente que duas a três séries de 10 repetições vai deixá-lo frito. Tenha cuidado, e não se preocupe se você não pode chegar a 10 repetições ainda. Você vai ter que trabalhar o seu caminho para cima, como acontece com qualquer rotina de fortalecimento.
dicas & avisos
- Use tubos de luz quando você começar.
- Vá devagar, não há pressa, manter a boa forma.
- Não atraso a primeira vez para fora, você não quer se machucar enquanto você está tentando evitar lesões!
- Crédito da foto orthoassociates.com
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