O músculo deltóide está localizado no ombro. Embora seja relativamente pequeno músculo, é responsável por ajudar o corpo através de uma ampla gama de movimentos. Este músculo pode tornar-se fraco, especialmente na mulher com a idade. Como esse músculo perde força, torna-se mais difícil de levantar os braços para o lado e em cima. Nos anos posteriores, essa perda de movimento pode afetar sua capacidade de levantar mantimentos, colocar os itens afastado em prateleiras altas e outras atividades diárias. Abaixo estão dois exercícios simples que você pode fazer para ajudar a manter esse músculo forte. Há muitos outros exercícios que trabalham neste músculo de outros ângulos.
Coisas que você precisa
- pesos da mão
Raise Deltoid Side
- 1
Sente-se ou ficar em pé. Se você escolher para ficar, ter muito cuidado para não balançar o corpo de volta ou travar os joelhos para levantar. Geralmente, é possível manter uma melhor forma se você se sentar durante este exercício.
- 2
Seus braços estão para baixo ao seu lado. Segure os pesos em suas mãos com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Sobre a exalar levantar os pesos-se apenas a altura do ombro.
- 3
Na inspiração inferior das costas para baixo lentamente e com controle. Você deve usar uma contagem de 4 segundos para tanto elevador e diminuir os pesos.
- 4
Para adicionar um toque extra para este exercício, levantar-se à altura do ombro e fazer uma pausa por um momento. Em seguida, vire suas mãos para que as palmas das mãos começam a enfrentar a volta. Finja que você está derramando algo com as mãos. Em seguida, vire as mãos para trás e abaixar para baixo.
- 5
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
- 1
Esta versão é semelhante ao anterior, mas é um pouco mais difícil, como você está se movendo contra a gravidade ainda mais. Deite-se no seu lado esquerdo. Coloque quadril sobre o quadril e ombro por cima do ombro. Não deixe que seu corpo rolo para trás. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados para apoiar a sua volta. Tenha o cuidado de não colocar os pés muito para trás, pois isso fará com que a volta ao arco.
- 2
Leve o peso em sua mão direita. Coloque sua mão direita e braço em cima de seu quadril e perna direita. A palma está voltada para baixo eo peso está descansando em sua perna direita por seu joelho.
- 3
Ao expirar, levante o peso para cima. Não vire a sua mão ou braço. Parar o movimento como você mão está diretamente acima de seu ombro. Controlar o peso e não deixá-lo puxar o seu braço fora de seu ombro.
- 4
Na inspiração inferior das costas para baixo lentamente e com controle. Você deve usar uma contagem de quatro segundos para tanto elevador e diminuir os pesos.
- 5
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
- 1
Sente-se ou ficar em pé. Se você escolher para ficar, ter muito cuidado para não balançar o corpo de volta ou travar os joelhos para levantar. Geralmente, é possível manter uma melhor forma se você se sentar durante este exercício.
- 2
Manter o peso por suas orelhas com as palmas voltadas para a frente. Ao expirar, levante o peso para cima em cima. Tentar endireitar os cotovelos, mas não bloqueá-los.
- 3
Lentamente inferior das costas para baixo. Você deve usar uma contagem de 4 segundos para tanto elevador e diminuir os pesos.
- 4
Para adicionar um toque extra para este exercício, levantar o peso por todo o caminho para cima e fazer uma pausa por um momento. Em seguida, vire suas mãos para que as palmas das mãos enfrentar um ao outro. Em seguida, vire as mãos para a frente novamente e diminuir para baixo.
- 5
Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
Side Deitado Deltoid Raise
Overhead Press
dicas & avisos
- Certifique-se de fazer esses exercícios lentamente e com controle.
- Não deixe que seu corpo se mover ou de rocha durante o exercício.
- Mantenha os músculos abdominais contraídos para ajudar a prevenir lesões nas costas.
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