subluxações de ombro são também chamados "luxações" ou "lesões do manguito rotador." o "bola" na extremidade do braço superior do ombro separa "socket." Uma vez que o ligamento que segura a articulação do conjunto tiver sido danificado, o prejuízo pode reaparecer de uma ação tão simples como jogar papel no lixo. Se o ombro subluxates muitas vezes, a cirurgia é uma possibilidade. No entanto, uma vez que a cirurgia é cara e arriscada, tente estes exercícios em primeiro lugar, com a aprovação do seu médico. A poucos minutos de exercício por semana reforça a articulação para evitar mais prejuízos.
Coisas que você precisa
- peso livre
- banda de exercício
- Toalha
instruções
Fortalecer seu manguito rotador. Apenas após a lesão, mesmo este pode ser um desafio. Em pé ou sentado, mantenha o cotovelo dobrado em sua cintura. Dobre o braço 90 graus. Gire o braço, de modo que sua mão se move para fora para o seu lado. Em seguida, passar a mão de volta para a posição inicial.
Adicionar pesos. Quando seu ombro se recuperou, deitar ao seu lado, com o cotovelo aninhada em sua cintura. Aderência um peso livre. Comece com o peso no chão, perto do umbigo. Mantendo seu cotovelo tocando sua cintura, levante lentamente o peso de 90 graus e lentamente abaixá-lo. Se você segurar seu cotovelo ainda, você vai sentir a sua rotação do ombro. Comece com um peso que você pode gerenciar a 2 séries de 12 repetições. Como você fortalecer, aumentar o peso. Repita pelo menos 3 vezes por semana.
Utilize uma banda de exercício ancorada a uma porta como uma opção para pesos. Fique em pé com o ombro ferido de frente para a porta. Dobre o cotovelo em sua cintura-para melhores resultados coloque uma toalha enrolada sob o ombro. Segure a banda em seu nível de mão com o cotovelo. Lentamente, puxe sua mão através de seu corpo, longe da porta. solte-o lentamente. Se você não estiver cansado no final de 2 séries de 12 repetições, ficar mais longe da porta, ou usar uma banda mais pesada. Repita pelo menos 3 vezes por semana.
Fique em pé com o ombro ferido longe da porta. Comece na mesma posição como Passo 3, mas girar o pulso para fora, longe da porta. Repita como acima.
dicas & avisos
- Se você não possui pesos livres, comece levantando latas de sopa. Se o seu ombro não fica forte o suficiente, e se desloca mais algumas vezes, investir em pesos ou bandas de exercício.
- Isolar. Sua volta é mais forte do que o seu manguito rotador. Ele vai tentar assumir o trabalho. Tanto com pesos livres ou bandas, concentrar-se na realização de seu torso ainda e só mover o ombro.
- Tome os exercícios lentamente, de 5 a 7 segundos por repetição. O mais lento você trabalha, mais benefícios você terá.
- Fazer estes exercícios em dias não consecutivos.
- bandas de exercício são mais leves que os pesos livres, então eles são mais apropriados para o curso.
- Mesmo se você executar estes exercícios regularmente, limitar a sua amplitude de movimento para evitar possíveis ferimentos. Seja cauteloso sobre o levantamento de seus braços acima de seus ombros, e tentar manter as palmas viradas para a frente de você ou em direção a seu corpo.
- Se você usar uma banda de exercício, use o lado da porta com as dobradiças. Caso contrário, a banda poderia trabalhar solto e encaixe em sua direção.
- Aderência sua banda ou o peso levemente para evitar cotovelo de tenista.
- Verifique a banda antes de usar pela fiapos ou danos.
recursos
- Como reconhecer e tratar lesões de ombro
- Como prevenir lesões ombro quando Caiaque Mar
- Como fortalecer os músculos do manguito rotador
- Como saber os riscos da cirurgia do manguito rotador
- Crédito da foto SimpleFitnessSolutions.com
Como construir bíceps fortes
Como fortalecer o manguito rotador