A abundância de meninos e meninas de 13 anos de idade deseja adicionar muscular para esportes, ou para olhar ou se sentir melhor sobre si mesmos. No entanto, os adolescentes deve ser cauteloso quando se inicia uma rotina de exercícios. As placas de crescimento nos ossos crianças ainda estão crescendo e eles não deve colocar pressão indevida sobre eles, de acordo com a Clínica Mayo. Portanto, é melhor nem fazer exercícios resistentes de peso corporal, como flexões ou levantar pesos relativamente leves.
Coisas que você precisa
- barbell
- halteres
- placas de peso
- banco de peso com inclinação / declínio e aparelho de onda / extensão da perna
Acostume-se com o treinamento de resistência. Fazer exercícios de peso corporal sem pesos, como flexões e agachamentos. Realizar exercícios para todas as áreas do seu corpo, como peito, ombros, costas, braços e pernas. Exercite-se todo o seu corpo a cada treino, e realizar os exercícios três dias por semana.
Faça flexões. Coloque as duas mãos no chão e apoiar a sua parte inferior do corpo sobre as bolas de ambos os pés. Inalar como você diminuir o seu peito para o chão, em seguida, expire ao elevar-se do chão. Faça três ou quatro conjuntos de tantas repetições como você pode.
Fazer agachamentos. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Levante os braços para fora na frente de você para melhor aproveitamento. Faça três séries de 10 a 15 repetições.
Exercite seus ombros. Usando um pedaço de tubo de borracha para resistência, faça lado levanta lateral. Cunha do tubo de borracha entre a porta fechada eo batente. Segure uma extremidade do tubo de borracha com a mão direita e, ao mesmo tempo manter o seu braço direito, levantar a tubulação até a altura do ombro. Abaixe o tubo de volta para baixo. Faça 10 repetições e repita com o outro braço.
Comece o treinamento do peso depois que seu corpo se acostuma com a dor inicial de treinamento de resistência - seis ou oito semanas mais tarde. É melhor treinar três a quatro dias por semana, trabalhando a parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo no dia seguinte, de acordo com bodybuilding.com. Descansar cada músculo, pelo menos, dois dias entre os treinos.
Treinar seus músculos maiores primeiro de cada treino, como o peito do dia você trabalha a parte superior do corpo, e as coxas do dia você treinar a parte inferior do corpo.
Fazer exercícios como supino para peito. Escolha um peso que você pode levantar 10 vezes para o seu conjunto warm-up. Fique entre seis e 10 repetições, acrescentando 5 ou 10 libras para o bar depois de cada conjunto. Deite-se de um banco e levantar a barra para cima e para fora, por isso é diretamente acima do peito. Abaixe o peso para o centro do seu peito, em seguida, pressione-o de volta. Faça três séries de exercício.
Fazer agachamentos primeira no dia perna. Coloque a barra em toda a parte carnuda de seus ombros e executar o exercício como descrito anteriormente.
Tome as medições mensais de seus músculos e peso do corpo para acompanhar o seu progresso.
dicas & avisos
- Preste atenção a sua nutrição. Beber leite e comer alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, atum, Turquia, amêndoas e queijo cottage. Coma um a 1,6 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal para o máximo de resultados. Coma 250 a mais de 500 calorias por dia. Além da proteína, comer carboidratos complexos como arroz e batatas, bem como frutas e legumes.
Como construir músculos da mão
Como manter seu corpo em boa forma
Como emagrecer coxas musculosas
Como exercitar seus músculos peitorais em casa
Como fazer um tríceps push-up
Como faço para usar uma máquina de peso weider 8530?
Como criar um exercício desafio de 100 dias
Como fazer agachamento em casa
Como obter o corpo perfeito futebolista