Como melhorar a força superior do corpo

O grande dorsal é o grande músculo em forma de leque do meio para trás e o maior dos músculos parte superior do corpo. Use uma pilha de cabo para executar uma puxada pela frente para a parte de trás do meio. Segurar a barra longa com um aperto overhand, o espaçamento entre as mãos na largura dos ombros, em seguida, sentar-se no assento. Retrair as omoplatas enquanto puxa a barra para a parte superior do seu peito, dobrar os cotovelos na parte de trás de você. Lentamente retorne à posição inicial. Para a variação, você pode usar um aperto hipócritas, que também irá reforçar o seu bíceps e deltóide posterior, ou trazer suas mãos mais perto juntos no bar se você tiver quaisquer problemas com seus ombros. Evite puxar a barra de trás de seu pescoço para evitar sobrecarregar seu manguito rotador e pescoço. Escolha um peso que lhe permite fazer oito a 15 repetições com boa forma. As últimas duas a três repetições devem ser desafiadora, mas factível.

Depois de fazer um a três conjuntos de lat pull downs, passar para flexões para seus peitorais, deltóide anterior e tríceps. Coloque as mãos no chão bem debaixo do seu peito, sobre a largura dos ombros. De joelhos ou pés, abaixe o corpo para o chão, sem flacidez nas costas médio ou superior. Push up à sua posição inicial, tomando cuidado para não bloquear os cotovelos quando seus braços são retas. Este exercício de peso corporal ajuda a reforçar o seu núcleo, juntamente com seus peitorais, deltóide anterior e tríceps. Iniciantes devem ser capazes de fazer uma a três séries de oito a 12 flexões ou modificado pushups- um exercitador mais experiente pode fazer até três séries de 15 a 25 flexões para um grande treino de peito.

Suas frontais e laterais deltóide são ativos durante costas e peito exercícios, mas seu deltóide posterior não são tão ativo. Uma mosca reversa com halteres pode ajudar a manter o equilíbrio muscular e estabilidade em sua cintura escapular ao construir a força superior do corpo. Escolha um par de halteres, que permitem que você faça a amplitude de movimento sem balançar excessiva. Segurando um peso em cada mão com os pés hip-distância que os separa, agachamento e inclinar o tronco para a frente. Abrir e fechar os braços com os cotovelos levemente dobrados como você apertar as omoplatas. Manter os punhos retos durante todo o exercício. Retornar à sua posição inicial com o controle. Lembre-se, use um peso que se sente pesado pelos últimos um ou dois repetições. Faça duas a três séries de 8 a 15 repetições.

Terminar o seu treino parte superior do corpo com um a três conjuntos de bíceps com halteres cachos e tríceps mergulhos. De pé, com os pés na largura do quadril, comece com as palmas viradas para o seu corpo, um haltere em cada mão. Flex em seus cotovelos, girando as palmas das mãos para cima como você enrolar os pesos até sentir uma contração em seu biceps- então, lentamente, abaixe-os para a posição inicial. Para mergulhos, sentar na borda de um banco com as mãos perto de seu corpo, os dedos apontados para os dedos dos pés. Afaste-se da borda de seu banco com as pernas estendidas para fora na frente de você- seus braços devem estar ligeiramente flexionados. Mantendo os cotovelos perto de seu corpo, dobre os cotovelos e abaixe o corpo. Para evitar o estresse em seus ombros e cotovelos, pare de dobrar os cotovelos antes que eles formem um ângulo de 90 graus. Mantenha seu corpo perto da borda do banco durante o exercício e empurrar para trás até ao início. Para modificar, dobre os joelhos em vez de manter as pernas esticadas.