Como perder peso rápido com alimentos de alta proteína

Reduzir a sua ingestão calórica para incentivar a perda de peso. Queimando 500 calorias a mais do que você consome cada dia vai incentivar a perda de peso de 1 libra por semana. Queimando 1.000 calorias a mais do que você consome cada dia vai incentivar a perda de peso de 2 libras por semana. Quantas calorias você precisa vai depender da sua idade, sexo e nível de atividade. De acordo com exigências de energia estimado pelo Instituto de Medicina, uma fêmea da idade moderadamente ativos de 19 a 50 necessidades 2.000 a 2.200 calorias por dia para manter seu peso, enquanto um homem moderadamente ativos na mesma faixa etária precisa de 2.400 a 2.800 calorias por dia. Subtrair 500 a 1.000 calorias a partir desses números para obter uma estimativa aproximada das calorias que você precisa para perda de peso.

Aumentar a quantidade de proteína em sua dieta. Em um estudo publicado no "The American Journal of Clinical Nutrition" em julho de 2005, os participantes que consumiram uma dieta composta de 50 por cento de carboidratos, 20 por cento de gordura e proteína de 30 por cento consumiram 441 menos calorias por dia do que aquelas que comem uma dieta composta de 50 por cento de carboidratos, 35 por cento de gordura e apenas 15 por cento de proteína. Eles também perderam 11 libras de peso corporal e mais de 8 libras de massa de gordura durante o estudo de 12 semanas. a publicação "Dietary Guidelines for Americans de 2010" recomenda uma ingestão de proteína de 10 por cento a 35 por cento das calorias para adultos. Se a proteína atualmente representa 20 por cento de suas calorias, tente levantar-lo para 30 por cento.

Escolha fontes magras de proteína para limitar a ingestão de gorduras saturadas, um excesso de que pode aumentar o risco de doença cardíaca e derrame. fontes de proteína magra também são mais baixos em calorias para ajudar a controlar sua ingestão de calorias. Boas fontes incluem peito de frango, baixo teor de gordura tofu, feijão, ovos brancos e queijo cottage baixo teor de gordura. Incluem peixe na sua dieta regular - enquanto alguns peixes, como salmão, contêm quantidades significativas de gordura, eles ainda são baixos em gordura saturada e, em vez contêm ácidos graxos ômega-3 benéficos.

Reduzir ou eliminar os alimentos não saudáveis, de baixo de nutrientes e altamente calóricos, como doces, bolos, biscoitos, refrigerante e sorvete. Também limitar a ingestão de alimentos refinados de grãos, como arroz branco, pão branco e macarrão branco. Estes alimentos são pobres em fibras e rapidamente convertido em glicose, enquanto que qualquer excesso é armazenado como gordura. Em um estudo publicado no "The American Journal of Clinical Nutrition" em Novembro de 2003, uma dieta rica em grãos refinados foi positivamente associado com o ganho de peso, enquanto que uma dieta rica em grãos integrais ricos em fibras foi inversamente associado com o ganho de peso.

Aumente a sua ingestão de vegetais sem amido, como folhas verdes, pimentões e cenouras. Estes alimentos são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a encher-te e mantém você sentir cheio por mais tempo após uma refeição. Isso pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda uma dieta de baixa densidade energética rica em alta fibra, alimentos de baixa caloria para perda de peso.

Coma gorduras saudáveis, tais como óleos vegetais, nozes e sementes, com moderação. gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis ​​ainda são ricos em calorias, mas eles são fontes nutritivas de gorduras que você precisa para absorver as vitaminas lipossolúveis A, E, K e D e para a formação de células saudáveis. Escolha estas gorduras mais de gorduras saturadas e trans. Um estudo publicado no "diabetes Care" em julho 2014 descobriu que as gorduras poliinsaturadas incentivar aumentos no tecido muscular magra, enquanto as gorduras saturadas promover mais gordura visceral - o tipo de gordura encontrada principalmente em sua barriga.