Como planejar uma dieta de 2.100 calorias

Ao seguir uma dieta de calorias controladas, é importante que você comer uma dieta equilibrada para que você obtenha todos os nutrientes que seu corpo precisa para uma boa saúde. O Instituto de Medicina estabeleceu diretrizes básicas para a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras você deve entrar em sua dieta para prevenir doenças e manter ou perder peso.

Com base nessas orientações, sua dieta de 2.100 calorias deve obter 45 por cento a 65 por cento de calorias provenientes de carboidratos, 10 por cento a 35 por cento de calorias de proteína e 20 por cento a 35 por cento de calorias provenientes de gordura.

Um plano saudável e equilibrada refeição de 2.100 calorias deve incluir 7 onças de grãos, 3 xícaras de legumes, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de laticínios, 5 1/2 onças de proteína e 6 colheres de chá de óleo. Seu plano de dieta de 2.100 calorias deve incluir três refeições e um lanche.

Um pequeno-almoço refeição saudável é uma boa maneira de começar cada dia. Comer auxiliares de pequeno-almoço no controle da fome e acelera os níveis de energia. Um bom pequeno-almoço refeição no seu plano de dieta de 2.100 calorias pode incluir 2 xícaras de cereal sem açúcar de grãos inteiros com 1 xícara de leite com baixo teor de gordura e uma banana média. Você também pode desfrutar de uma de trigo Inglês muffin torrado com um ovo hard-cozidos, 1 copo de iogurte de baixo teor de gordura e 1 xícara de blueberries frescas.

Um sanduíche de peru com 2 1/2 onças de peito de peru em duas fatias de pão de trigo integral com mostarda, uma maçã média, 1 xícara de milho e pimentão em cubos jogou com vinagre balsâmico e 1 colher de sopa de azeite e 1 xícara de baixa gordura iogurte faz uma opção de almoço saudável.

Ou então, tente 4 xícaras de verduras coberto com 1/3 xícara de grão de bico, 1/2 onça de nozes picadas, 1/2 xícara de passas, 1 colher de sopa de azeite de oliva e vinagre balsâmico com 10 bolachas integrais e 1 1 / 2 onças de queijo cheddar.

O Dietary Guidelines 2010 para os americanos sugere que comer peixe duas vezes por semana para reduzir o risco de doença cardíaca. Um jantar saudável focada em peixes em seu plano de refeição de 2.100 calorias pode incluir 3 onças de salmão grelhado cozido em 1 colher de chá de óleo vegetal com 2 xícaras de refogados brócolis em 2 colheres de chá de azeite e 1 xícara de arroz integral cozido.

Ou, você pode fazer uma lo-mein com 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido agitar-frito com 1/2 xícara de tofu, 1 xícara de legumes mistos, como brócolis, cenoura e broto de feijão mungo e 1 colher de sopa de óleo vegetal.

Para um lanche em seu plano de dieta, você pode desfrutar de 3 xícaras de pipoca ao ar com 1 xícara de leite com baixo teor de gordura. Outro lanche saudável pode incluir uma tortilla de trigo integral de 6 polegadas torrado e coberto com 1 1/2 onças de queijo Monterey Jack.