Maneiras saudáveis ​​para ganhar peso

Um dos erros mais comuns --- e facilmente feitas --- em ganhar peso está adicionando muitas calorias muito rapidamente, levando-o a ganhar gordura ao invés de massa muscular magra. Para evitar este erro, contar o número de calorias que você atualmente comer em um dia para manter seu peso, e gradualmente aumentar esse número por 100 a 500 calorias a cada semana. Por exemplo, se você come atualmente 1500 calorias por dia para manter o seu quadro de 120 libras, aumentar gradualmente a sua ingestão calórica para 1600 por dia, e manter esta ingestão calórica durante uma semana, antes de aumentar para 1700 calorias por dia na semana seguinte. Continuar a aumentar até atingir uma ingestão de 2000 calorias por dia, após o qual você pode diminuir ou aumentar sua ingestão calórica diária de acordo com as metas de ganho de peso.

Embora seja tentador simplesmente começar a comer tudo vista quando você está tentando ganhar peso, consome muita gordura saturada pode colocá-lo em risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e doença cardiovascular. Por esta razão, você deve evitar ou limitar a quantidade de gorduras que você consome de proteína animal e ficar com as gorduras não-saturadas encontradas em plantas, nozes e azeite de oliva. Aponte para derivar não mais do que 20 por cento de sua ingestão calórica diária a partir de gordura. Por exemplo, se você consumir 2000 calorias por dia, não mais do que 400 dessas calorias devem vir da gordura.

Este é um grande problema. Enquanto a maioria dos profissionais de saúde recomendam 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de seu peso corporal ideal, alguns entusiastas de musculação recomendar até 2 gramas por libra de peso corporal. Embora este tema continua a ser controverso, há alguma evidência de que comer muita proteína pode colocar pressão sobre os rins, levando a uma acumulação de toxinas e resíduos na corrente sanguínea. Há também algumas evidências de que comer muito proteína inibe a absorção do corpo de cálcio, levando a ossos enfraquecidos e o potencial para o desenvolvimento de osteoporose. Por esta razão, é aconselhável não exceder a razão de 1 g / kg de proteína de consumo diário. Por exemplo, se o seu peso corporal ideal é de 150 lbs., Você deve consumir não mais do que 68 gramas de proteína por dia.