Como a ganhar peso

Um programa de treinamento de peso que é projetado para ajudar você a colocar sobre a massa muscular apresenta um número relativamente elevado de exercícios, séries e repetições. O objetivo de cada treino é para quebrar e danificar o tecido muscular. Então, em seus dias de folga, seu corpo trabalha para curar o tecido danificado e, durante este processo de cicatrização, aumenta o tamanho de seus músculos. Levantar pesos dois dias por semana, dando seus músculos dois ou três dias de descanso entre cada sessão. Se você está apenas começando, execute duas a três séries de cinco a 12 repetições de cada exercício. Após 10 semanas de treinamento consistente, ou se você já é um levantador avançado, executar dois a cinco conjuntos de três a 12 repetições de cada exercício. Entre as séries e exercícios, descansar 1 a 3 minutos. Sempre comece cada treino com um aquecimento dinâmico de 10 a 15 minutos até de corrida leve e agachamentos corporal baixa intensidade, andando lunges e balanços do braço.

Existem certos tipos de exercícios na sala de musculação que são mais eficazes do que outros para colocar sobre a massa muscular. Composto exercícios, que envolvem mais de uma articulação e, portanto, mais de um grupo muscular, provocar uma resposta maior de hormônios de construção muscular e são melhores do que exercícios de isolamento, ou aqueles que envolvem apenas uma articulação e, assim, isolar um grupo muscular específico. Portanto, a forma mais eficaz construir o músculo e, assim, ganhar peso, realizar um treino que consiste em compostos exercícios como agachamentos, agachamentos, lunges, flexões, prensas peito, ombro prensas, linhas dobradas para cima e pullups.

Para construir massa muscular e ganhar peso, um aumento da ingestão diária de calorias tem de acomodar o seu programa de treinamento de peso. Aumentar o número de calorias que você consome por 500 por dia de modo que você está fornecendo seu corpo calorias suficientes para alimentar o seu treino e o processo de construção muscular. Os homens devem estar recebendo pelo menos 1.800 a 2.000 calorias, e as mulheres devem tomar em pelo menos 1.200 a 1.500 calorias por dia. Proteína deve fazer-se 10 por cento a 15 por cento do seu consumo total de calorias, enquanto os carboidratos devem compor 55 por cento a 60 por cento e gordura deve fazer-se 25 por cento a 35 por cento de sua ingestão calórica diária.

Aumente a sua ingestão calórica diária por planejar quatro a seis refeições nutritivas equilibradas todos os dias. Espaço-los uniformemente para que você está comendo a cada três a quatro horas. Para facilitar o crescimento muscular, o foco em consumir alimentos que são densos em energia e também rico em nutrientes, tais como frutas, laticínios e nozes, em vez de junk alimentos que são ricos em gordura e açúcar. Além disso, ter uma refeição pronta para consumir imediatamente após seus exercícios de treinamento de peso, como o seu corpo está pronto para absorver nutrientes destinados a apoiar o crescimento muscular. Comer uma refeição com uma combinação de carboidratos à proteína, como um pedaço de torrada com manteiga de amendoim, dentro de 45 minutos depois de levantar