Como a ganhar peso em semanas

Ready, set, ganho

• Definir uma meta e um cronograma. Como acontece com qualquer programa de saúde e fitness, você deve primeiro decidir o objetivo que você espera alcançar. Para o ganho de peso como para perda de peso, seu objetivo tem de ser realista. Depois de determinar o seu objetivo, definir um cronograma de quando você espera conseguido o objetivo. Isso significa que você deve usar um calendário e circundar a data. Tendo a data visual no calendário irá ajudá-lo a ficar com o programa e ganhar o peso que você pretende ganhar.

• Determine as suas necessidades calóricas diárias. Para ser capaz de projetar um programa, você deve saber o que você corpo precisa. Existem muitas fórmulas para determinar as necessidades calóricas. A fórmula de Harris-Benedict é como se segue: Mulheres: 655+ (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos). Homens: 66+ (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos). Isto irá determinar a sua taxa metabólica basal, ou o número de calorias que seu corpo queima em repouso em 24 horas (ver referência 2).

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  Determinar as calorias necessárias para compensar o seu nível de atividade. Usando a fórmula acima, você pode calcular suas necessidades calóricas totais. Para os indivíduos sedentários, use TMB x 1,2. indivíduos moderadamente ativos, ou seja, você exercício 3-5 vezes por semana, multiplique BMR x 1,55. Muito Fisicamente indivíduos ativos multiplicar TMB x 1.725 (Ver referência 3).

• Escolha o combustível adequado para o seu corpo. Este programa deve consistir de proteínas magras, os lotes de vegetais saudáveis, frutas e fontes de carboidratos complexos, como pão, massas e cereais. A ingestão diária recomendada é de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal. O seu peso corporal em kg pode ser encontrada multiplicando x0.6 peso corporal. consumo excessivo de proteínas não é necessário para ganhar massa muscular magra. Certifique-se de incluir a proteína em cada refeição. Você deve apontar para comer 4-6 vezes por dia com uma refeição a cada 2-3 horas (ver referência 4).

• Controle da parcela: Quanto é demais? Se você não tem um copo escala ou de medição acessível, é bom para "olho" porções para garantir que ele é adequado para atender às suas necessidades. Por exemplo, a maioria das pessoas escolhem a carne como a sua principal fonte de proteína. Três onças de carne é aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. Da mesma forma, uma xícara de cereal ou uma batata cozida deve ser o tamanho de seu punho, cup frac12- de arroz ou macarrão cozido deve ser o tamanho da frac12- uma bola de beisebol, e frutas frescas devem ser do tamanho de uma bola de beisebol (Ver referência 1).

• Fazer a matemática-Se você deseja ganhar uma libra por semana, você precisa aumentar sua ingestão calórica em cerca de 500 calorias acima de sua taxa metabólica basal (TMB) mais calorias atividade que você calculados a partir do passo 4. Por exemplo, se o seu cálculo era 2640, você iria adicionar 500 calorias e tentaria ingestão de 3140 calorias por dia. ganho de peso de 1-2 libras, ou perda de peso de 1-2 libras por semana no máximo é recomendado para melhores resultados (ver referência 4).