Como calcular as calorias para perda de peso

instruções

1. Medir o seu peso e altura atuais. Seu peso deve ser medido em libras, e sua altura medidos em polegadas. Você também precisa de sua idade em anos.

2. Calcule sua taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que seu corpo necessita, mesmo em repouso. O cálculo é diferente entre homens e mulheres, portanto, use a fórmula adequada:

   Masculino TMB = (10 x peso) + (6,25 x Altura) - (5 x idade) + 5

   Feminino BMR = (10 x Peso) + (6,25 x Altura) - (5 x Idade) - 161

   
   
   
   

   Como exemplo, a 150 libras, 66 polegadas, e-mail 40-year-old exigiria 1.718 calorias por dia em repouso. Uma fêmea com medidas semelhantes exigiria 1.552 calorias por dia em repouso.

3. Adicione quaisquer atividades extenuantes do dia referenciando as calorias queimadas durante tais atividades. Muitos recursos online oferecem essas listas (consulte Recursos). Como um exemplo, se o macho do exemplo levemente ciclicamente por uma hora, ele iria adicionar cerca de 422, resultando num total de 2.140 calorias queimadas em que dias.

4. Tally todas as calorias consumidas durante o dia e adicioná-los juntos. Calorias são geralmente listadas em itens alimentares, ou você pode referenciá-los on-line (consulte Recursos). Como exemplo, se você comeu três refeições totalizando 800, 600 e 600 calorias, respectivamente, então suas calorias totais consumidas seria 2.000.

5. Subtraia a quantidade de calorias queimadas daqueles consumidos. Se o resultado for um número negativo, então você está no caminho para a perda de peso. Isso é chamado de ter um déficit calórico. Se o número for positivo, então você precisa ajustar os seus hábitos e / ou atividade alimentares para criar um déficit, porque continuar como está vai causar ganho de peso. No exemplo do sexo masculino, você subtrairia 2.000 de 2.140, resultando em -140, um déficit calórico.

6. Repetir este cálculo para cada dia de uma semana ou mais, e a média dos resultados para adquirir uma estimativa mais precisa. Se você rastreou suas calorias por uma semana inteira, você gostaria de acrescentar todos os dados e dividir por sete. Como exemplo, se você calculou 100, -600, -300, 300, -600, -400 e +100, então você iria dividir -1400 por 7, o que lhe dá uma média de -200. Isto significa que, em média, você está perdendo a 200 calorias por dia.

7. Divida 3500 pelo seu déficit calórico para calcular a sua taxa de perda de peso. No exemplo, 3.500 dividido por 200 diz, dá-lhe 17,5. Isso significa que você perder uma libra de gordura corporal a cada 17,5 dias, ou um pouco menos de duas libras por mês. Se a média que tinha calculado foi de um número positivo, então esta seria a sua taxa de ganho de peso.