Como fazer o exercício torção russa

Russo Básico

• A torção russo é um exercício sentado. Depois de cinco minutos de warm-up de atividades rítmicas, como caminhar ou andar de bicicleta luz, sente-se no chão ou sobre um tapete com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão e os dedos dos pés apontando para cima. Saldo do seu sit-ossos como você levantar o seu peito e endireitar sua espinha para manter uma boa postura. Posicione as mãos na frente do seu peito e, em seguida, gire as mãos, braços e peito para a direita, tanto quanto você pode confortavelmente torcer, mantendo as costas retas. Expire, volte para o centro e, em seguida, repetir o toque para a sua esquerda. Destinam-se a completar dois ou três séries de oito a 12 voltas para cada lado.

Fazendo progresso

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  Uma vez que você é capaz de completar três conjuntos de a torção russo sem pesos, adicionar resistência na forma de uma bola de medicina ou kettlebell. Segure o peso entre as mãos na frente do seu peito. Comece com um peso leve, tais como 6 libras, e aumentar a resistência como sua força do núcleo melhora. Manter o peso perto de seu torso para reduzir o desafio ou estender os braços para aumentá-la. Executar torções russos duas ou três vezes por semana durante a sua rotina de treinamento abdominal. Permitir para um dia de descanso entre os treinos torção ponderadas. Adicione o toque para sua lista atual de exercícios ou substituir flexões abdominais ou flexões com a torção para a variedade de treino.

Fluente russo

• Quando você pode executar três conjuntos de torções russos, segurando uma bola de medicina ou kettlebell, aumentar ainda mais a dificuldade do exercício com uma mudança na sua posição perna. Em vez de descansar os calcanhares no chão, enquanto você torcer, alise os abdominais, puxando seu umbigo em direção a sua coluna e levantar os pés do chão. Mantenha os joelhos dobrados como um iniciante ou estique as pernas em um "V" posição para a opção avançada. Executar o exercício sem resistência primeiro a praticar a forma e, em seguida, segurar uma bola de medicina, kettlebell ou halteres como você torcer. Adicione mais intensidade, aumentando sua amplitude de movimento e gentilmente tocar a bola de medicina ou kettlebell no chão enquanto você torcer para o lado. Sempre mantenha seus quadris em uma posição estável.

Idioma diferente

• O Conselho americano no exercício sugere uma alternativa torção russo que suporta a sua volta com uma bola de estabilidade. Esta é uma opção confortável se a torção russo sentado provoca ou agrava a dor nas costas. Lie viradas para cima em uma grande bola de estabilidade, com a bola atrás de sua parte superior das costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão em hip-distância que os separa. Estenda os braços para o céu e coloque as palmas das mãos. Olhe para cima em direção a suas mãos e seguir suas mãos como você abaixe os braços para a direita. Levante seu ombro esquerdo fora da bola. Devolver seus braços para a posição inicial. Abaixe os braços para a esquerda e levante o seu ombro direito fora da bola. Mantenha a sua parte inferior do corpo ainda como você girar para segmentar os seus oblíquos. Destinam-se a realizar duas ou três séries de 10 a 12 voltas para cada lado. Adicionar resistência e agarrar uma bola de medicina leve uma vez que você pode completar três séries de 12 voltas sem pesos. A bola de medicina é um fácil de segurar a resistência resistente, que não deve mudar drasticamente a sua posição ou causar-lhe a cair da esfera da estabilidade.