Como fazer uma posição de espera ginasta corpo oco

A preensão corpo oco constrói força e resistência no seu núcleo, que é necessário para executar habilidades ginástica complexas, especialmente no cavalo pummel, anéis, barras assimétricas e barras paralelas. Um núcleo forte ajuda a manter inversões e executar ginástica movimentos onde as pernas são levantadas sobre sua cabeça. A preensão corpo oco pode ser challenging- a posição exige que você se equilibrar em seus glúteos e parte inferior das costas, enquanto a parte superior do corpo, braços e pernas são mantidas no ar. alinhamento corporal adequado é necessário durante todo o exercício para evitar lesões.

instruções

  1. Aqueça com cinco a 10 minutos de movimentos ritmo moderado ginástica, como corrida, empinando, pular, elevadores de joelho ou chutes para trás.

  2. Deite de costas sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do tronco com as palmas viradas no e dedos apontavam para os dedos dos pés. Envolva os seus glúteos e pressione a região lombar para o tapete. Puxe o seu umbigo em direção a sua parte inferior das costas, levante um pouco o peito e deslizar as omoplatas para baixo suas costas.



  3. Levantar os pés do chão e empilhar os joelhos sobre sua Os quadris manter o ângulo de 45 graus nas pernas. Tuck seu queixo em direção ao peito e levantar a parte superior das costas, ombros e cabeça fora do chão por 5 ou 6 polegadas. Pressionar a parte inferior das costas no chão em todos os times de baixar os ombros em direção ao chão um pouco se você sente a parte inferior das costas que tira do tapete. Passe os braços acima do piso por 2 a 3 polegadas.

  4. Pressione os pés longe de seu corpo para endireitar as pernas. Destinam-se a segurar as pernas para fora na frente de seu corpo levantada até a altura do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente se a sua parte inferior das costas começa a arco. Endireitar e abaixar as pernas gradualmente à medida que o seu núcleo torna-se mais forte.

  5. Levante os braços para cima e para trás até que eles estão em linha com os seus ouvidos. Levante os braços para trás em direção ao teto ligeiramente se a sua parte inferior das costas sobe do chão. Devolver os braços para estar ao lado de seus ouvidos como o seu núcleo torna-se mais forte.

  6. Expire e puxe o seu umbigo em direção ao chão para escavar o seu estômago. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Completar três a cinco repetições.

dicas & avisos

  • Tuck seu queixo em direção ao peito para evitar sobrecarregar seu pescoço durante a espera.
  • Comece o porão oco de uma posição sentada, como uma forma alternativa de realizar o exercício. Dobre seus joelhos em seu peito e levantar os braços até que estejam ao lado das orelhas. Estender as pernas linear abaixar as pernas até que eles são 5 ou 6 polegadas acima do chão. Inclinar o tronco para trás e pressionar a parte inferior das costas no chão. Mantenha a parte superior das costas, ombros e cabeça levantada do chão.
  • Descontinuar o porão oco se você sentir desconforto ou dor em suas costas, ombros ou pescoço.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar ou avançar uma prática de ginástica. Informe o seu médico se você tem qualquer costas ou pescoço dor ou ferimentos.

Referências

  • Crédito da foto Brian McEntire / iStock / Getty Images
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