Em Yin ioga, você segurar poses familiares por períodos mais longos - normalmente de três a cinco minutos - para ajudar a estimular o tecido conjuntivo, bem como os músculos. Pose da cisne é uma interpretação Yin do Pigeon comumente realizada representar. Se a sua tensão está dentro de seus quadris, pose da cisne é uma maneira eficaz para abrir e esticar os flexores do quadril e piriforme, aumentando a flexibilidade global e aliviar a tensão.
Coisas que você precisa
- esteira de ioga, roupas soltas
Praticar Swan Pose
Mover-se em Mesa representar por entrar em todos os fours em seu tapete de yoga. Mantendo os braços esticados, mas não bloquear os cotovelos, posicione as mãos debaixo de seus ombros e os joelhos debaixo de seus quadris. Seus quadris e mãos devem estar na largura dos ombros. Certifique-se de sua parte traseira é plana e não sag ou palpite. Pausar aqui por uma inspiração completa e expiração.
Deslize o seu joelho direito em direção ao seu pulso direito, permitindo o seu pé para descansar perto de sua virilha. Se isso é demais para você, para começar, você pode manter o seu pé mais baixo em seu corpo, colocando-se perto do vinco de seu quadril. Dependendo de como você é flexível, você pode ser capaz de trazer o seu joelho direito todo o caminho entre suas mãos. Como a sua flexibilidade aumenta, continuar a mover o pé para a frente tanto quanto você pode tolerar, até os dedos dos pés chegar ao seu pulso esquerdo.
Estenda a perna esquerda atrás de você. Esticar a perna e manter o seu quadris quadrado de modo que a parte superior do seu pé esquerdo é plana na sua esteira. Mantenha as palmas das suas mãos pressionadas em seu tapete e sua reta braços. Manter as costas retas, também- Não se curve para a frente ou para trás do arco.
Inalar como você anda suas mãos para a frente a sua esteira, dobrando para a frente até seu peito atinge sua coxa. Expire, empurrando o ar para fora e aplainar seu abdômen enquanto relaxa na posição, descansando seu peito em sua coxa. Mantenha seus quadris em linha reta. Não deixe que o seu rolo quadril esquerdo aberto ou a sua curvatura do joelho. Mantenha a posição por um a três minutos, permitindo que o seu trecho de aprofundar a cada expiração. Voltar à mesa pose e repita no lado oposto.
dicas & avisos
- Se os seus quadris são apertados, você pode se sentir mais pressão durante esta pose. Para aliviar isso, trazer o seu pé da frente mais perto em direção a seu quadril.
- Um bloco ou cobertor dobrado apoiado debaixo de sua nádega direita - quando seu joelho direito está à frente - pode ajudá-lo a manter seus quadris ao quadrado em direção à frente do tapete e pode fazer a pose mais confortável para você.
Referências
- bbtomas Photo Credit / iStock / Getty Images
