Para executar adequadamente os movimentos avançados da L-sit, você deve desenvolver a sua parte superior do corpo e força do núcleo. Como o nome sugere, você depender o seu corpo em um L, tipicamente nas ginástica ainda soa, e mantenha a posição por alguns segundos com boa forma. Para saber como fazer o perfeito L-sentar-se, você deve envolver-se em exercícios de fortalecimento do núcleo e uma progressão lenta da formação exercícios específicos para o L-sit.
Fortalecendo seu núcleo
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Antes de tentar ainda soa L-senta, é crucial para construir sua força do núcleo. Uma maneira de fazer isso é com pullup e dip exercícios de barra. Ficar debaixo de uma barra de pullup, saltar para cima e segure a barra com um aperto overhand, na largura dos ombros, e pendurar alguns segundos com as pernas juntas. Dobre os joelhos e desenhá-los em direção ao peito. Segure contanto que você pode e retornar à posição de suspensão. Realize três séries de 12 repetições. Uma vez que este não é mais um desafio, execute perna vertical levanta. Pendurar com as pernas juntas e em linha reta e, em seguida, criá-los até que seus pés tocam o bar. Pausa, inverter a sua circulação e repita quantas vezes puder. Se você tiver acesso a um ginásio, executar dobras do joelho em barras de mergulho e gradualmente trabalhar para elevar as pernas esticadas para a posição horizontal.
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Aprender a L-sit é mais fácil se você treina com parallettes - low-to-the-chão, pequenas barras paralelas - e seguem uma progressão de exercícios ao longo de várias semanas. Durante a primeira semana, sentar-se entre os parallettes com as pernas esticadas, pegue os bares, manter seus calcanhares no chão e, simultaneamente, empurrar para baixo para os bares e levantar a bunda. Mantenha sua posição, relaxe e repita. Durante a próxima semana, levante uma perna de cada vez. A partir da posição-leg-butt-off-the-chão em linha reta, levante a perna esquerda até que ela é horizontal, segure, abaixe a perna e repita com a perna direita. Continue a alternar entre as pernas. Nas próximas duas semanas, dobre as duas pernas, levantar os pés do chão, leve os joelhos em seu peito, segure, relaxar e repetir.
Durante as próximas semanas, o trabalho em uma posição relaxada-tuck - pernas ligeiramente dobradas e no meio do caminho prolongado. Trabalhar em direção a uma posição de perna reta nas próximas semanas. Adicione a tempos de espera de cinco a 10 segundos e os tempos de relaxamento de 45 a 60 segundos. Realize três séries de 12 repetições com cada etapa.
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Uma vez que você já domina os parallettes L-sentar exercícios, treinar sem eles. Sem parallettes você estará mais perto do chão, o que torna o treino mais difícil. Sente-se no chão com as pernas estendidas em linha reta. Coloque as mãos no chão diretamente abaixo de seus ombros com as palmas das mãos para baixo e os dedos apontando para a frente. Siga a mesma progressão parallettes formação de etapas. Se você não pode obter espaço suficiente chão, seus braços pode não ser tempo suficiente. Para ajudar, espalhar os dedos e apoiar-se sobre a ponta dos dedos, e não as palmas das mãos.
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Prepare o seu corpo antes de cada sessão de treino com 10 minutos de warm-up consiste em luz cardio actividades. Siga com cinco minutos de alongamentos dinâmicos, tais como lunges, círculos de braço e de marcha-alta joelho. Para melhorar a sua técnica e trabalhar até as ainda soa L-sit, comboio de três a quatro dias por semana com um dia de descanso entre as sessões. Chaves para a boa forma incluem manter a cabeça erguida, costas e braços esticados, sua bunda diretamente sob seus ombros e os dedos apontados. Evite encolher os ombros.
Formação para Iniciantes
Formação No-Equipment
Dicas de treinamento
Referências
recursos
- Crédito da foto Tankist276 / iStock / Getty Images
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