Como fazer passo-ups

Adiante Step-Up

1. Aquecer as pernas para o passo-ups com aproximadamente cinco minutos de movimento contínuo, como caminhar ou colocar em marcha.

2. Mantenha a coluna reta com boa postura como você executa passo-ups. Evite inclinado para a frente ou para os lados.

3. Fica de frente para o degrau de uma escada ou um passo aeróbica ou um sólido, caixa de madeira. Ajuste a altura da etapa aeróbia para corresponder ao seu nível de condicionamento físico. Use um passo sem risers se você é um novato. Escolha uma caixa de madeira maior ou adicionar um ou dois risers sob a passo para definir a altura de até 12 polegadas se você não se sentir cansado depois de completar um conjunto de passo-ups, sem risers.

4. Coloque seu pé direito para o passo com o calcanhar e os dedos completamente na plataforma. Mantenha o joelho direito diretamente acima o calcanhar direito para que o seu shin continua a ser vertical. Mantenha o seu apontamento no joelho na mesma direção que os dedos dos pés. Expire, transfira o peso para o pé direito e estenda a perna direita como você passo para cima da etapa. Toque em seu pé esquerdo para o passo.

5. Mantenha o seu peso em seu pé direito, dobre o joelho direito e trazer o seu pé esquerdo para trás até o chão. Transfira o peso para o pé esquerdo e trazer o seu pé direito para trás para baixo para a posição inicial.

6. Coloque o seu pé esquerdo na plataforma e executar um passo-up com a perna esquerda. Mantenha pisar, alternando passo-ups em seu pernas direita e esquerda.

7. Completar 10 a 12 passo-ups em cada perna. Aumentar o desafio, completando todas as repetições com a perna direita e, em seguida, executar o mesmo número com a perna esquerda. Descanse por 60 segundos e repita para mais um ou dois conjuntos.

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   Aumentar o desafio de passo-ups, segurando um haltere em cada mão, como você executar o exercício. Estique os braços em seus lados. Enfrentar as palmas das mãos em direção a suas pernas e começar a pisar.

9. Adicionar passo-ups em seus treinos semanais em dois ou três dias com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.

Lateral Passo-Ups

1. Após o warm-up, stand entre dois passos aeróbicos de 12 polegadas de altura ou caixas de madeira. Posicionar as etapas de modo a que eles são paralelos um ao outro e ligeiramente mais largo do que o hip-distanciados.

2. Intensificar o seu pé direito para a plataforma direita, colocando o seu pé inteiro na caixa ou etapa. Mantenha o seu apontamento no joelho na mesma direção que os dedos dos pés. Transfira o peso para a perna direita flexionada. Endireitar a perna direita para o passo para a plataforma como você levantar o pé esquerdo do chão. Toque em seu pé esquerdo para o passo.

3. Mantenha o seu peso sobre a perna direita como você mover o pé esquerdo para a esquerda e para fora da etapa. Flexione o joelho direito como você diminuir o seu pé esquerdo no chão. Coloque o seu pé esquerdo no chão na posição inicial e transfira o peso para a perna esquerda. Traga o seu pé direito para o chão na posição de partida.

4. Transfira o peso para a perna direita. Flexione o joelho esquerdo e trazer o seu pé esquerdo para cima do passo à esquerda. Transfira o peso para a perna esquerda. Estique a perna esquerda como você levantar o seu pé direito do chão e tocá-lo para a etapa. Mantenha o seu peso em sua perna esquerda. Flexione o joelho esquerdo e trazer o seu pé direito para trás para baixo para a posição inicial. Transfira o peso para o pé direito e trazer o seu pé esquerdo para trás para baixo para o chão.

5. Repita o lateral passo-ups para o outro. Aponte para completar 10 a 12 repetições. Descanse por 60 segundos e realizar mais um ou dois conjuntos.

6. Aumentar a intensidade do passo-ups laterais, segurando um halter em cada mão ou aumentando a altura dos degraus. Adicionar risers para fazer os passos superior ou posicionar-se entre dois bancos de peso planos para um muito alto step-up.

7. Adicionar passo-ups laterais a seus exercícios duas ou três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.