lunges pé são muito semelhante à maneira como caminhada, mas incluir um elemento extra, a estocada. O movimento de uma perna do estocada curta permite que você coloque ênfase nos quadríceps e glúteos com a perna da frente e sua força traseira e flexibilidade com a perna de trás. A ênfase em vários músculos ao realizar este exercício faz uma curta lunges um componente fundamental para qualquer treino de perna bem sucedida. Como a sua força e flexibilidade aumenta, você pode começar a adicionar peso extra, utilizando halteres ou barras ponderadas. O peso adicional irá aumentar a sua resistência e força ao dar-lhe um extra firme e elevado back side. Todos aqueles a favor de um bumbum apertado agradável, siga os passos abaixo!
Coisas que você precisa
- sapatilhas de atletismo
- halteres
- bar ponderada
Como fazer Lunges a pé
- 1
De pé alto com os ombros para trás e para baixo e músculos abdominais envolvidos, colocar os pés juntos. Seus braços pode ser plana ao seu lado, segurando seus quadris ou atrás de sua cabeça. Respirando normalmente, um passo à frente com o pé direito, dobrando os joelhos para que o joelho da frente está alinhado sobre o tornozelo eo joelho de trás se aproxime do chão. Seu calcanhar para trás é levantada do chão.
- 2
Antes de seu joelho para trás toca o chão, empurrar para cima com a perna esquerda para trás, forçando o peso do seu corpo através de seu calcanhar direito, trazendo ao mesmo tempo o seu pé esquerdo juntamente com o seu pé direito.
- 3
Sem parar, pernas alternadas, estocada para a frente com o pé esquerdo, dobrando os joelhos para que o joelho da frente está alinhado com o tornozelo eo joelho de trás se aproxime do chão. Seu calcanhar para trás é levantada do chão.
- 4
Antes de seu joelho para trás toca o chão, empurrar para cima com a perna direita para trás, forçando o peso do seu corpo através do seu calcanhar esquerdo, trazendo ao mesmo tempo o seu pé direito, juntamente com o seu pé esquerdo.
- 5
Continuar a executar as etapas acima, alternando as pernas por 20 etapas e aumentando os passos como você ficar mais forte.
dicas & avisos
- Para evitar a tensão do joelho e lesões, não sobrecarregar o joelho da frente passado o pé da frente.
- Aqueles com problemas no joelho devem consultar seu médico antes de realizar este exercício.
- Crédito da foto orgs.jmu.edu, getfit.com.au/html/excercises/legs.html
