Os três exercícios seguintes trabalhar especificamente para esticar os músculos da coxa exterior para proteger contra a estirpe ou músculo puxa. Em particular, aquecendo a parte externa da coxa, para ajudar a prevenir lesões no joelho. Lembre-se que a postura correta durante o alongamento ajuda o estiramento ser mais eficaz. Sua cabeça deve ser para cima, as costas retas, e seu ombro relaxado e alinhado.
Como esticar os músculos da coxa exterior
- 1
sit Crossover. Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente e em conjunto. Os pés devem ser flexionado. Dobrando o joelho, cruze a perna direita sobre a perna plana esquerda. Slip seu braço esquerdo entre o seu peito e tocar seu cotovelo esquerdo para o joelho direito. Dedos devem estar tocando o chão com um braço reto. Use a resistência criada pelo seu cotovelo pressionando contra seu joelho para esticar seu músculo da coxa exterior. Mantenha esse trecho para uma contagem de 15. Execute 5 repetições de cada lado.
- 2
Estando estiramento na coxa exterior. Coloque a mão direita contra a parede, e cruzar o pé direito atrás do pé esquerdo. Dobrar o tornozelo direito e inclinar-se para a parede. Mantenha a posição por uma contagem de 10. Repita 5 vezes em cada lado.
- 3
stretch cruzamento modificado. Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Levantar a perna direita, dobrada no joelho, e colocar o pé no chão do lado de fora do joelho esquerdo. A outra perna deve ser dobrado com a parte externa da coxa no chão. Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito e a mão direita atrás de você no chão. Puxe suavemente com a mão esquerda para esticar a parte externa da coxa para uma contagem de 5. Solte e repita 5 vezes para cada lado.
dicas & avisos
- Postura é muito importante quando alongamento. Tente manter as costas retas e ombros alinhados ao esticar.
- Nunca saltar as pernas quando alongamento.
- Nunca esticar ao ponto de dor, apenas para uma leve sensação de puxar.
Como esticar isquiotibiais, enquanto sentado em uma cadeira