À medida que a epidemia de obesidade continua a se espalhar, mais pessoas estão interessadas em perder peso. Um ponto problemático comum, especialmente para as mulheres, é nas pernas. Embora não seja possível confinar toda a perda de peso para as pernas ou para qualquer outra parte do corpo em particular, que é possível atingir áreas problemáticas. A abordagem mais prática para a perda de gordura nas pernas é combinar um programa de dieta com um regime de exercícios que se concentra em movimentos corporais mais baixas.
Conteúdo
instruções
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Definir uma meta para constante downsizing, realista das pernas. Escolha um objetivo que, embora desafiador, é razoavelmente atingível. metas irrealistas levar ao desânimo e frustração, que por sua vez levar ao fracasso.
- 2
Meça as duas pernas, superior e inferior, com uma fita métrica. Grave as dimensões tão precisamente quanto possível, tendo o cuidado de assinalar o local exacto onde a medição gravada foi colocado.
- 3
Estabelecer uma dieta que irá fornecer 200 &# X2013- 300 menos calorias diárias do que actualmente consumidos. Minimizar gorduras saturadas e alimentos de alto teor calórico, que frequentemente levam ao armazenamento de gordura nas pernas.
- 4
Estabelecer um programa de exercícios de perna que vai queimar o número de calorias adicionais necessárias para atingir a meta. Incluir o treinamento do peso perna exercícios três dias por semana. Escolha elevadores que têm como alvo as pernas superiores e inferiores, como agachamentos, lunges, perna cachos e extensões de perna.
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Em dias sem elevação, execute exercícios aeróbicos vigorosos que tem como alvo os músculos da perna. Exemplos incluem jogging, ciclismo e aeróbica.
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Meça as pernas em uma base semanal, tendo o cuidado de colocar a fita métrica no mesmo local cada vez. Gráfico todas as conclusões.
dicas & avisos
- Enquanto a sabedoria convencional sustenta que o exercício aeróbico é necessário para maximizar a perda de peso, levantamento de peso, quando realizada para fins de perda de peso, pode igualar ou excel os efeitos de exercícios aeróbicos. O treinamento com pesos também complementa a perda de gordura, com aumento do tônus muscular e definição.
- Ao selecionar perna elevadores, escolha exercícios que exigem movimentos multi-articulares, como agachamentos, lunges, e deadlifts.
- Com exercícios de peso perna, usar pesos moderadamente pesadas, ou seja, aqueles que podem ser levantadas 10 &# X2013- 20 vezes em um conjunto. Mantenha o tempo de descanso entre as séries de um minuto ou menos.
- Exercitar os músculos da frente e de trás das pernas. Os músculos das costas, chamados isquiotibiais, são facilmente esquecido, mas pode ser vigorosamente exercido com deadlifts pernas duras e perna cachos com base máquina.
- Na formulação da porção dietético do programa, maximizar a ingestão de fibras dietéticas. A fibra dietética traz uma variedade de benefícios adicionais de saúde e também fornece uma sensação de plenitude que irá minimizar impulsos para fazer um lanche.
- Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- forma adequada é fundamental quando se realiza perna elevadores. A falha em manter a boa forma rigorosa quando se realiza levantamento de pernas, como agachamentos e estocadas pode facilmente levar a parte inferior das costas lesões.
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