Como pesado o trem para aumentar a velocidade de corrida

velocistas do mundo e os seus homólogos nos desportos de equipa passar extensas horas na academia realizando treinamento de peso. Seu objetivo é construir uma extensa musculatura ao longo dos quadris e pernas - na verdade, todo o corpo - para criar explosão. Com um programa de treino de musculação que consiste em elevadores Olímpicos, exercícios pliométricos e exercícios de força multi-articulares, você pode desenvolver a energia necessária para a velocidade.

Conteúdo

Programa de treino
Elevadores olímpicos
Exercícios pliométricos
Exercícios de força multi-articulares
referências
recursos

Programa de treino
Caber dentro de dois a três exercícios inferior do corpo em sua programação semanal, e dar a seus músculos um a dois dias de descanso entre cada sessão. Comece com uma investigação completa, 15 minutos de warm-up dinâmica que consiste em cinco minutos de corrida leve ou pular corda, e alongamentos dinâmicos parte inferior do corpo, tais como agachamentos corporal, andando lunges, chutes nas pernas retas, o trecho quad andando e andando joelho para peito. Comece cada treino com elevadores Olímpicos, como eles são exercícios explosivos e sua taxa de desenvolvimento de força é maior no início da sua sessão, quando seus músculos não estão fatigados. Passar para exercícios pliométricos, que são exercícios de força que também exigem que seus músculos para contrair rapidamente. Terminar a sua sessão com exercícios de força multi-articulares, porque durante estes movimentos a velocidade de execução de exercício não é um fator.

Elevadores Olímpicos

O fragmento de conversa, as variações com barra de arremesso, e afins construir poder explosivo ao longo dos quadris, pernas e núcleo. Cada um dos exercícios começa com você em uma posição de atletismo com os quadris, joelhos e tornozelos flexionados, em seguida, estendendo-se explosivamente as articulações para impulsionar para cima uma barra ponderada. Selecione dois elevadores Olímpicos para incluir no seu treino. Completar três séries de cinco repetições. Descansar dois a cinco minutos entre as séries para que seus músculos pode se recuperar e atuar como explosiva quanto possível. Foco deve ser em dominar a técnica e melhorar a velocidade de execução, em vez de a quantidade de peso levantado.

Exercícios pliométricos

Estes exercícios explosivos treinar os músculos do sistema e de contração rápida neuromusculares. Exercícios como lúpulo-perna única, que envolvem delimitadora para a frente e que aterram em uma única perna, ajuda a construir o poder push-off. limites Sprint, que desafiá-lo para correr durante a viagem o mais à frente possível, com cada passo, desenvolver o poder perna e ajudar a aumentar o comprimento da passada. Completa dois a três séries de oito a 12 repetições de cada exercício, com foco na realização de cada representante como explosiva quanto possível.

Exercícios de força multi-articulares

Os exercícios de força que envolvem o seu treino deve ser fechado corrente e multi-articular. Isto significa que os pés devem estar em contato com o chão e mais de uma articulação deve ser envolvido, que imita a posição do corpo e movimento comum quando você está correndo. Exercícios como agachamento e levantamento terra construir a força nos quadris e pernas. Lunges e passo-ups fazer tão bem, e eles forçam cada perna para trabalhar de forma independente, uma vez que deve fazer quando você está executando. Realize três séries de seis a 10 repetições de cada exercício.