Sucesso em muitas competições atléticas se baseia na capacidade de saltar alto. Não só é a altura fundamental, mas a rapidez com que o indivíduo pode saltar alto, também. A chave para desenvolver e melhorar o salto vertical é o conceito de aplicação de força máxima rapidamente. treinamento de força, por meio de pliometria e treinamento de peso, é um método eficaz para melhorar o seu salto vertical. Plyometrics é um tipo de treinamento que envolve exercícios de salto explosivos. O treinamento do peso para a parte inferior do corpo usando agachamento com repetições cronometrados, em conjunto com o treinamento de pliometria, acelera o tempo necessário para melhorar o seu salto vertical.
Coisas que você precisa
- Pliométricos Boxes (12 a 48 polegadas)
- barbell
- halteres
Realizar saltos de caixa frontal. Fique na frente de uma caixa de 12 polegadas. Executar contramovimento, dobrando os quadris e joelhos, em seguida, explodir para a caixa. Pousar suavemente em um agachamento com ambos os pés colocados no centro da caixa. Demita-se um pé de cada vez e repetir. Realize três séries de 10 repetições a esta altura. Incorporar plyometric salta duas vezes por semana. Progresso para a caixa maior saltos a cada semana ou quando fisicamente capaz.
Incorporar squats paralelos ou para trás em sua formação três vezes por semana. Fique em pé com as costas para uma barra que está sentado em um rack. Certifique-se que a barra está descansando cerca de altura do ombro. Levantar a barra para descansar em seus ombros. Abaixe o seu corpo, dobrando os quadris e os joelhos até chegar ao ponto em que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares no chão e voltar à posição inicial. Use um peso que é aproximadamente 60 por cento do seu peso corporal. Tentar fazer cinco repetições em cinco segundos. Repita o procedimento para cinco sets.
Combinar ambos pliometria e treinamento de peso através da incorporação de saltos de agachamento. Stand com os pés na largura do quadril. Segure um halter com as duas mãos em seus lados. Mergulhar para baixo em uma posição de agachamento e explosivamente estender seus quadris e joelhos, saltar o mais alto possível. Terra, para uma posição de agachamento e repita. Realize três séries de 8 repetições. Aumentar a resistência periodicamente para garantir o progresso.
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