Como a levantar pesos para as mulheres mais velhas para aumentar a massa muscular e metabolismo

instruções

• Comece por obter aconselhamento especializado. Se você tem qualquer condição médica subjacente ou não, se tiver mais de 35 procurar o conselho de seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Depois de tê-la ir à frente, consulte um profissional da aptidão para ajudar a colocar um programa de treinamento de peso em conjunto que é adequado para a sua idade, força e nível de aptidão. Fazer musculação de duas a três vezes por semana durante 20 minutos, combinados com o exercício cardiovascular.

  

• Aquecer antes de começar o treinamento do peso ao caminhar ou correr no local por cinco minutos, e fazer algumas alongamento suave. Se você tiver espaço suficiente, trabalhar em casa, caso contrário, vá para o ginásio local. Use halteres, pesos de mão ou tornozelo, ou fazer uso de latas de sopa de sua despensa. Comece com pesos que lhe permitem levantar um conjunto de 10 a 12 repetições bastante confortável. Faça duas a três séries de cada um, e como você construir a força e resistência, aumentar os pesos de acordo. Mantenha os joelhos moles todo, expire em esforço (levantamento) e na liberação (redução). Espere um pouco de dor como você levantar os pesos, mas cuidado com dor constante. Após cada conjunto de repetições, faça uma pausa de dois a três minutos.

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  Para os músculos dos ombros e das costas, pegue um halter em cada mão, levantar as mãos para fora do seu corpo até que suas mãos alcançarem a altura do ombro. Inferior e repita. Combine estes exercícios com exercícios de linhas verticais. Com pesos em suas mãos, segure as mãos juntas na frente de suas coxas. Levante as mãos até o nível do queixo, levantando os cotovelos para os seus ouvidos. Inferior e repita.

• Para tríceps, tome um peso em sua mão direita e apoiar-se em uma cadeira com o joelho esquerdo e mão esquerda. Mantenha a sua mão direita na altura do peito, cotovelo dobrado. Estique o braço atrás de você, mantendo o cotovelo ainda, e solte. Depois de um jogo, mudar de mãos, em seguida, fazer uma pequena pausa. Para bíceps, sentar em uma cadeira com o peso em sua mão direita, cotovelo direito sobre sua coxa direita, mão esquerda sobre sua coxa esquerda. Enrolar o peso em direção ao seu ombro direito e inferior. Mudar de mãos e repita.

• agachamento com halteres trabalhar ambos os quadríceps e isquiotibiais. Tome um peso em cada mão, fique com os pés ligeiramente afastados, mãos ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para dentro. Mantenha os calcanhares no chão. Reduzir as suas mãos para o chão e agachamento, furando a sua parte inferior para fora. Mantenha a sua parte superior do corpo na posição vertical. Fique em pé e repita.