Como tonificar os músculos sem aumentar acima

Formação de peso para Tone

• Para costurar seus exercícios de treinamento de peso para a construção de tônus ​​muscular, ficar com duas a três sessões de exercício por semana. Durante cada sessão, faça duas a três séries de 12 a 16 repetições de cada exercício e usar um peso que faz com que seus músculos para se sentir cansado no final de cada conjunto. Se você pode fazer mais de 20 repetições com o peso que você está usando, por exemplo, é hora de chutá-la até um entalhe. Descanse 30 segundos ou menos entre as séries. Concentre-se em multi-exercícios conjuntos, como agachamentos, pulldowns e prensas peito, ao invés de exercícios single-joint, como rosca bíceps e tríceps extensões. Se você está levantando pesos, pela primeira vez ou estão de volta após uma longa pausa, comece com uma ou duas séries de oito a 15 repetições e usar um peso mais leve até que você dominar os movimentos.

Formação ballistically com pesos livres

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  Trabalhar fora ballistically com pesos livres - como kettlebells, halteres e halteres - pode ajudá-lo a apertar e tonificar os músculos ao mesmo tempo, queimando calorias para ajudar a reduzir a gordura corporal. Um kettlebell é uma ponderada implementar que se parece com uma bola de ferro e tem uma alça de mala em uma extremidade. Com um kettlebell, haltere ou barbell, realizar exercícios de tipo balístico como baloiços, pedaços, limpa, empurrões, agachamento e prensas, lunges, linhas e passo-ups. Você pode fazer com pesos livres exercícios balísticos dois ou três dias por semana. Escolha de quatro a cinco exercícios para incluir no seu treino e completar cada exercício durante pelo menos 15 segundos. Mantenha seus intervalos de descanso de 30 a 60 segundos. Execute cada um dos cinco exercícios três vezes.

Circuitos de alta intensidade

• circuitos de alta intensidade combinar ambos os exercícios aeróbicos e de resistência de treinamento em um único treino. Porque você está usando seu próprio peso corporal como resistência, os circuitos não fará com que você aumentar acima. Eles podem, no entanto, ajudá-lo a aumentar o tônus ​​muscular, ao mesmo tempo queima calorias. Em um circuito de alta intensidade, você salta de um exercício para o outro, descansando apenas brevemente entre cada uma. Por causa de sua intensidade, não faça circuito exercícios de mais de dois dias por semana. Escolha de nove a 12 exercícios, que podem incluir exercícios como polichinelos, flexões, burpees, agachamento, saltar squats, parede senta, flexões, pranchas, altos joelhos no lugar e estocadas. Completar 30 segundos de cada um dos nove a 12 exercícios, descansando apenas 15 segundos entre cada exercício. Como você ficar em melhor forma, para tentar duas ou três rodadas de exercícios.

Treinamento Tabata

• workouts Tabata são semelhantes aos circuitos de alta intensidade, exceto que você alternar entre all-out esforço e descansar. A maioria dos exercícios Tabata ficar com um tipo de exercício cardio. Por exemplo, você pode correr em uma esteira ou de bicicleta em uma bicicleta estacionária. No entanto, você também pode usar uma variedade de exercícios, como flexões, linhas burpees e balanços kettlebell. Durante um exercício Tabata, você alternar entre o exercício em 100 por cento do seu esforço máximo durante 20 segundos e recuperar durante 10 segundos. Depois de um período de oito minutos de aquecimento que aumenta gradualmente de intensidade, fazer um total de oito ciclos. De acordo com Jim Gerard do Conselho americano no exercício, mesmo que você está realizando tipos tradicionalmente cardiovasculares do exercício, por causa da intensidade da sessão, que é semelhante à realização de treinamento de força com seu próprio peso corporal. Uma vez que este tipo de treinamento de força de treino usa seu próprio peso corporal como resistência, ele ajuda a construir o tônus ​​sem fornecer resistência suficiente para levar a aumentando. Devido à intensidade dos treinos Tabata, incorporá-los em sua programação regular cardio apenas dois dias por semana.