Como perder peso usando uma escada rolante

Rendas até seu tênis de corrida e salto em uma esteira por uma maneira de clima controlado para entrar em seu exercício cardiovascular diário, uma faceta fundamental no derramamento de libras. Para desfrutar de um programa de perda de peso eficiente, no entanto, não basta caminhar ou correr por um tempo e esperar que o peso a cair. Desenvolver um plano e cumpri-lo a perder peso de forma segura e consistente. Incluem treinamento de força e um programa de dieta inteligente dentro de seu plano de esteira formação.

Conteúdo

Fundamentos da escada rolante
Steady-pace programa de design
Intervalo de formação
Dieta e treinamento de força
referências
recursos

Fundamentos da escada rolante
Mesmo que você está fazendo exercícios aeróbicos, você precisa aquecer antes de iniciar o seu principal treino de esteira. Para mantê-lo simples, caminhar ou correr na esteira por cinco a 10 minutos em uma intensidade que aumenta sua freqüência cardíaca e permite que você quebrar um suor luz. Durante todo o treino, manter uma postura ereta com a cabeça olhando para a frente, em vez de para baixo. Use o mesmo comprimento do passo, como se estivesse andando ou correndo ao ar livre. Não segure os corrimãos, caso contrário, você estará apoiando um pouco do seu peso e não trabalhar com a máxima intensidade. Em vez disso, balançar os braços para queimar algumas calorias extra, mesmo se você está apenas andando.

Steady-Pace Programa de Design

Não há one-size-fits-all programa para perder peso em uma esteira. Como regra geral para um iniciante, realizar pelo menos 30 minutos de esteira com intensidade moderada caminhar cinco vezes por semana. Para determinar sua intensidade, calcular a sua freqüência cardíaca alvo subtraindo sua idade de 220. Mantenha o seu ritmo cardíaco dentro de 50 a 70 por cento da sua taxa de alvo durante um treino de intensidade moderada. Aumente a sua curta distância em cerca de um quarto de milha por sessão e aumentar sua velocidade um pouco a cada duas a três semanas. Monitorar o seu ritmo cardíaco para ter certeza de permanecer na zona de intensidade moderada como o seu progresso treinos. A 30 minutos de treino de esteira ajuda a perder peso pela queima de cerca de 120 a 180 calorias, se você anda em 3,5 mph, ou 240 a 355 calorias, se você correr em 5 mph. Se você fazer isso cinco vezes por semana, você vai queimar um extra de 600 a 1.775 calorias em sete dias - o suficiente para perder 0,17 a 0,5 libras, desde que a sua ingestão de calorias não aumenta.

intervalo de formação

Intervalo de formação envolve alternando segmentos superior que e de menor intensidade dentro de seu treino. Você pode aumentar a sua intensidade, movendo mais rápido, elevando a inclinação da esteira, ou ambos. Este tipo de treinamento queima mais calorias por minuto do que o exercício estacionário ritmo e ajuda a perder peso em um ritmo mais rápido. Uma rotina de intervalo pode ser tão simples como caminhar por 30 segundos, correndo por 30 segundos e, em seguida, repetindo o padrão durante cerca de 20 minutos. Se você é novo para o treinamento do intervalo, tente substituir um de seus treinos semanais estacionário ritmo com uma sessão de intervalo. Monitorar sua freqüência cardíaca e mantê-lo dentro de 70 a 85 por cento de seu máximo durante um treinamento de intervalo. Aumentar a intensidade ao longo do tempo, fazendo duas ou três exercícios intervalados por semana, ou correr mais rápido ou aumentar a inclinação ainda mais durante os intervalos intensos.

Dieta e Treinamento de Força

O exercício é apenas parte de um programa completo de emagrecimento. Realizar o treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, trabalhando todos os seus principais grupos musculares. Se você adicionar massa muscular através de treinamento de força, enquanto a perder gordura com seu programa global, você vai aumentar o seu metabolismo. Como resultado, você vai queimar mais calorias mesmo quando você está em repouso, aumentando ainda mais seus esforços para perder peso. Além disso, comer uma dieta saudável, rica em nutrientes e manter um olho em suas calorias para concluir seus esforços para perder peso. Coma com moderação, baseando sua dieta em alimentos como legumes, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, legumes e itens de grãos inteiros, evitando alimentos processados e açucarados. Não importa o quão duro você trabalha na esteira, você deve queimar mais calorias que você consome para perder peso.