Como fazer o exercício kettlebell balanço

Kettlebell técnica do balanço

• Para executar o balanço do kettlebell, em primeiro lugar definir o kettlebell no chão e descansar por alguns pés atrás dele com os pés definido como na largura do quadril. Empurre o quadril para trás e dobrar os joelhos para se agachar com os braços pendurados para baixo. Segure a alça kettlebell com as duas mãos usando um aperto overhand. Suas costas devem estar retas e os ombros devem estar posicionados diretamente sobre o kettlebell. Ligeiramente estender os quadris e os joelhos para levantar o kettlebell do chão. Mergulhar para baixo para que o kettlebell oscilações de volta entre as pernas e atrás de seus quadris. Em seguida, mantendo as costas retas, explosivamente estender os quadris e os joelhos para endireitar o tronco para vertical e impulsionar o kettlebell para a frente, usando os braços totalmente estendidos para guiá-lo até a altura dos ombros. Dobre os quadris e os joelhos para balançar o kettlebell de volta entre as pernas e, em seguida, estendê-los novamente para impulsionar o kettlebell de volta até seus ombros. O kettlebell deve balançar continuamente e para trás até que tenha terminado todas as repetições.

One-Arm Variação

• Uma forma mais avançada para realizar o balanço do kettlebell é manter o peso com um braço em vez de dois. Os fundamentos das duas variações do balanço são semelhantes. Ao usar um braço, agarrar o centro do kettlebell com uma mão usando um aperto overhand e mantenha o braço livre para seu lado. Músculos nos quadris e pernas continuar a fornecer a energia que impulsiona o kettlebell. No entanto, uma maior carga é colocado sobre o músculo do ombro do um braço de trabalho ao fazer a versão de braço único. Além disso, ao balançar o kettlebell com um braço, a força tenta puxar seu torso em rotação, o que significa que seus oblíquos têm de trabalhar mais para manter o tronco estável.

Evitar um erro comum

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  O erro mais comum ao realizar o balanço do kettlebell é usar os músculos em seus ombros e braços para balançar o peso para cima. Para garantir que você está usando corretamente a força dos músculos em seus quadris, o foco em empurrar o quadril para trás e mantendo a coluna reta como você balançar o kettlebell entre as pernas. No ponto mais baixo, quando o kettlebell está de volta atrás de seus quadris, seus quadris devem ser tão flexionados que sua coluna é quase paralelo com o chão. Quando você balançar o kettlebell para a frente, iniciar o movimento, estendendo seus quadris.

Kettlebell Swing no seus exercícios

• Adicionar balanços kettlebell para tanto a sua força-formação ou cardio-circuito workouts para que você está executando-los três dias por semana. Ao incorporá-los em seus exercícios de força, fazer balanços kettlebell para o início do treino para que seus músculos não estão fatigados. Sempre aquecer com cinco a 10 minutos de caminhada ou corrida leve antes de seus exercícios.

  Fazer quatro conjuntos de pelo menos 10 a 20 oscilações kettlebell, descansando 60 segundos entre as séries. As mulheres devem começar usando um kettlebell que pesa cerca de 13 libras, e os homens devem começar com um kettlebell 35 libras. Uma vez que você pode fazer 20 repetições confortavelmente, bater o peso de seu kettlebell.