Como fazer um exercício de moinho de vento

instruções

1. Aqueça-se com alguma forma de atividade cardiovascular. Jog no lugar, pular corda ou fazer polichinelos por três a cinco minutos para elevar sua temperatura corporal e aumentar a circulação. Quando você quebrar um suor luz, fazer alguns alongamentos dinâmicos - que envolve movimento contínuo, suave e repetitivo - continuar a preparar os músculos e articulações para a atividade. Use uma combinação de círculos de braço, torções do tronco e balanços de perna luz para a frente para aquecer os músculos do ombro, abdominais, costas, quadril e isquiotibiais.

2. Fazer um moinho de vento básico sem resistência para dominar o padrão de movimento. Stand com os pés mais do que na largura do quadril e os dedos dos pés virados para a frente. Estender o braço direito em cima e deixe o seu braço esquerdo relaxar ao seu lado. Ângulo de seu pé esquerdo para fora, conduzir o seu peso em seu calcanhar direito e começar a transferir o seu quadril direito para fora, para a direita. Vire a cabeça e bloquear seus olhos em sua mão direita. Continue empurrando seu quadril para fora, dobrar o joelho esquerdo ligeiramente e deixe a sua faixa da mão esquerda ao longo de sua perna esquerda até a ponta dos dedos tocam o chão. Faça uma breve pausa e depois voltar o seu tronco para uma posição vertical, deixando o braço direito estendido para cima. Isso é uma repetição. Repita o movimento de cinco a 10 vezes, mantendo o braço estendido em cima direito em todos os momentos. Mudar de lado e repita.

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   Adicionar uma bola de medicina, kettlebell ou halteres. Comece com o peso no chão ligeiramente na frente de você. Envolva o seu abs para apoiar a sua parte inferior das costas, dobre os joelhos e dobradiça para a frente de seus quadris levemente. Se você está trabalhando com uma bola de medicina, segure-o firmemente com as duas mãos. Se você está trabalhando com um kettlebell ou halteres, segure-a com a mão direita. Mantendo a coluna reta, voltar as costas para uma posição vertical enquanto desenha o peso em direção ao ombro direito. Estender o cotovelo direito, pressionando a sobrecarga de peso. Se você estiver usando uma bola de medicina, equilibrá-lo na palma da sua mão. Se você estiver usando um kettlebell ou halteres, a palma da mão direita deve enfrentar longe de você e seu pulso deve ser reto. Continue como faria com o moinho de vento básico, mantendo o seu braço direito bloqueado e seus olhos focados em peso para manter o controle.

4. Varie o seu uso de pesos livres para diminuir ou aumentar a dificuldade. Se estiver trabalhando com uma sobrecarga de peso livre é muito extenuante, segure um kettlebell ou halteres com a mão inferior em vez disso. Fique de olho no seu lado superior e projetam seu quadril para fora como você faria com o exercício básico, diminuindo o peso até que ela toque o chão levemente. Como você retornar o tronco para uma posição vertical, lentamente levantar o peso do chão. Repita de cinco a 10 vezes e os lados do interruptor. Para maior desafio e intensidade, segure um kettlebell ou haltere em cada mão.

5. Termine o exercício com alongamentos leves para evitar a dor e manter a flexibilidade. Incluem alongamentos para os principais grupos musculares que você trabalhou, incluindo o seu abs, ombros, tríceps, costas e glúteos.