Como fazer exercícios cadeira para idosos

Noções básicas de um treino Chair

• Faça a sua cadeira de treino de dois ou três dias por semana e fazer duas séries de 10 a 15 repetições de cada exercício. Ao usar pesos, comece com 1 a 2 libras halteres e aumentar gradualmente o peso como a sua força constrói e você percebe que os exercícios se tornam mais fáceis. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, o peso que você usa deve ser fácil de levantar 10 a 15 vezes. Quando você está se exercitando em uma cadeira, sente-se tão alto quanto possível, a sua contratação abs para ajudar você a manter uma boa postura. Além disso, evitar prender a respiração quando você realizar exercícios, uma vez que pode aumentar a pressão arterial. Comece cada treino com cinco minutos de círculos de marcha e braço sentados para aquecer os músculos. Visite o seu médico para ser liberado para exercícios antes de começar.

Exercícios parte superior do corpo

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  Construir a força em suas costas, peito, braços e ombros, utilizando halteres e fazendo ondas do braço, braço lateral levanta, extensões de cotovelo, prensas de sobrecarga e linhas sentadas. Para executar ondas do braço, sente-se com halteres pressionadas por seus lados com as palmas das mãos voltadas para a frente. Dobre os cotovelos para levantar os pesos para a frente de seus ombros e depois abaixe os pesos de volta para baixo. Para fazer extensões de cotovelo, sente-se e segure os halteres sobre sua cabeça com os braços esticados. Dobre os cotovelos para cair lentamente os antebraços e os pesos atrás da cabeça, mantendo os braços para cima. Em seguida, estique os braços de volta para levantar os pesos para cima. Para fazer prensas de sobrecarga, sentar e começar com os pesos em seus ombros e depois empurrá-los em cima endireitando seus braços. Dobre os cotovelos e abaixe os braços para diminuir os pesos de volta para seus ombros. Para as linhas sentado, sentar e dobrar para a frente na cintura e deixe os halteres cair para o chão, com os braços esticados. Retire os pesos até os lados de seu torso, dobrando os braços e dirigir os cotovelos em direção ao ceiling- seguida, estique os braços para retornar os pesos no chão.

Exercícios-parte inferior do corpo

• Fortalecer os quadris e as pernas com pé back-perna levanta, de pé cachos joelho, dedo do pé levanta e cadeira está. Por que está de volta-perna levanta, ficar em pé e segurar a parte de trás da cadeira de apoio. Mantenha os joelhos retos como você levantar uma perna para cima e atrás de você tanto quanto você pode, sem inclinar-se para a frente. Abaixe o pé e repita. Faça o exercício em ambas as pernas. Para pé cachos joelho, ficar segurando o espaldar da cadeira e dobre um joelho para levantar esse calcanhar para as nádegas e, em seguida, esticar o joelho para reduzir o seu pé e repita. Faça o exercício em ambas as pernas. Para toe levanta, levantar e mantenha a parte de trás da cadeira como você levantar o seu calcanhar e elevar-se sobre os dedos dos pés e, em seguida, abaixe os calcanhares. Para estandes cadeira, começam sentado na cadeira com os braços cruzados sobre o peito. Levante-se da cadeira, sem usar os braços e abaixe o quadril para trás na cadeira para voltar à posição sentada.

Equilíbrio e flexibilidade Exercícios

• Melhorar o seu equilíbrio e flexibilidade com o trecho de sentar-e-alcançar, sobrecarga de alcançar-with-tronco-bend estiramento e de pé o exercício do balanço do único-pé. Para o trecho de sentar-e-alcançar, sentar com as pernas estendidas e saltos descansando no chão. Dobre para a frente na cintura, atingindo os dedos em direção a seus dedos do pé. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. Para fazer a sobrecarga chegar-com-tronco-bend estiramento, sente-se alto, com suas mãos e braços acima da cabeça estendida. Inclinar para um lado a sentir um estiramento na parte lateral do seu tronco e, em seguida, repita do outro lado. Para fazer o balanço do exercício singe-perna de pé, ficar de pé e segurar o encosto da cadeira com uma mão. Levante um pé fora do chão e trabalhar para permanecer em equilíbrio durante 30 segundos. Trabalhar ambas as pernas. Leve a sua mão um pouco fora da cadeira para um desafio maior.