A flexão feito com as mãos em uma superfície elevada coloca mais ênfase na porção esternal dos músculos peitorais, ou parte superior do tórax, e as frentes dos ombros, ou deltóide anterior, que uma flexão regular. Você ainda obter todos os outros aspectos de construção de força positiva do pushup normal também, incluindo maiores tríceps e força do núcleo. Executar flexões de inclinação em qualquer lugar - o ginásio usando um banco de treino, o centro de recreação utilizando um passo aeróbica, parque usando um banco ou em casa usando a borda de um balcão da cozinha ou sofá.
Conteúdo
instruções
- 1
Aquecer todo o seu corpo antes de fazer flexões para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir o risco de lesões. Passe três a cinco minutos marchando no lugar ou executando polichinelos, e depois outro de dois a três minutos fazendo alongamentos dinâmicos, tais como círculos de braço, curvas para a frente e estocadas.
- 2
Fica de frente para uma superfície sólida e elevada. Coloque as mãos completamente na superfície, ligeiramente mais largo que seus ombros. Passo seus pés para trás de modo a formar uma longa linha de sua cabeça a seus dedos do pé. Não deixe que os quadris caminhar para cima ou para ceder para baixo. Para obter uma versão que tem como alvo o tríceps mais intensamente, coloque a sua distância mãos dos ombros ou um pouco mais estreito para flexões inclinação close-aderência.
- 3
Dobre os cotovelos para abaixar seu peito em direção à superfície elevada. Manter o tronco rígida durante o exercício. Se você estiver fazendo a variação close-aperto, mantenha os cotovelos perto de suas costelas como você pressionar para baixo e para cima.
- 4
Execute uma a três séries de a medida como parte do seu treino parte superior do corpo. Cada conjunto deve ser composto de entre 10 e 12 repetições, o que irá ajudá-lo a construir a força geral. Se você é proficiente em flexões, trabalhar até cerca de 100 flexões de inclinação em uma sessão para ajudar a construir a resistência muscular. Apenas fazer como muitos como você pode usar boa forma.
dicas & avisos
- Para aumentar a dificuldade do exercício, utilize uma caixa ou um banco que é mais perto do chão. Para uma versão menos intensa, escolha uma superfície superior elevada.
- Variações do pushup inclinação também pode ser realizada com as mãos em uma bola de estabilidade ou uma barra horizontal.
- Se você tiver problemas comuns em seus ombros, cotovelos ou pulsos, consulte seu médico para garantir que o pushup inclinação é certo para você.
Referências
- moodboard Photo Credit / moodboard / Getty Images
Como melhorar a força superior do corpo