Na constelação de exercícios de peso corporal, flexões são verdadeiras todas as estrelas: Eles são uma rigorosa peito, braço, ombro e núcleo de exercícios que você pode fazer em qualquer lugar com nenhum equipamento especial. Se a posição típica palmas para baixo pushup fere seus pulsos, você pode fazer flexões em seus punhos em seu lugar. Estas são algumas vezes chamado de flexões da junta. Além de oferecer uma posição de pulso livre de dor, eles também fortalecer os músculos e tecido conjuntivo em suas mãos e antebraços.
Como fazer Knuckle Pushups
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Você faz junta flexões da mesma posição básica que você usaria para flexões regulares: de bruços no chão, equilibrando-se sobre as mãos e os dedos do pé, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Em vez de colocar as palmas das mãos no chão, você faz um punho e coloque a frente de seu punho no chão. Isto posiciona o pulso em posição neutra, que é o maior benefício da flexão da junta para a maioria das pessoas. Uma vez nesta posição simplesmente dobrar os braços, abaixando o peito em direção ao chão, tanto quanto é confortável, então estique os braços para completar a repetição.
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Você pode posicionar as mãos com os polegares virado para dentro, palmas das mãos voltadas back ou com seus polegares virados para a frente e as palmas voltadas para dentro. A colocação de um tapete de ioga ou outro tapete de treino abaixo de você ajudará a proteger suas juntas.
Independentemente de qual a posição da mão que você escolher, seus antebraços devem estar em uma linha reta do pulso ao cotovelo durante todo o exercício. Geralmente a variação polegar para a frente exigirá colocar as mãos mais perto juntos para manter esse alinhamento reto, pulso neutro.
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Aqueça com cinco a 10 minutos de cardio moderado, como uma caminhada rápida ou, melhor ainda, boxe sombra ou usar o guidão móveis em um instrutor elíptico. O warm-up reduz o risco de lesões e dá o seu corpo a chance de se adaptar às exigências você está colocando sobre ele.
Apontar para oito a 12 repetições de flexões da junta - o mesmo valor-alvo como para flexões regulares. Uma vez que você pode fazer pelo menos 12 flexões com boa forma, é hora de fazer as flexões mais difícil, variando a sua velocidade ou usando um colete de peso.
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flexões da junta são geralmente considerados seguros, se, por vezes, desconfortável - mas há alguns casos documentados de lesões. poder NBA frente Kevin Love é um exemplo-o Minneapolis-St. Paul estação de televisão KMSP-TV relata que em 2012 amor quebrou dois ossos na mão fazendo flexões da junta. Isso foi um caso altamente incomum, mas enfatiza a importância de parar este ou qualquer exercício imediatamente se ele faz com que você qualquer desconforto incomum.
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Se você está desconfortável fazendo flexões da junta, tente pushup lida em seu lugar. Essas alças são elevados algumas polegadas do chão e, quando agarrou, posição que em nome posição de pulso neutro que você ia conseguir ao fazer flexões da junta. Se você não tem pushup lida, você pode usar pesos de mão em forma de hexagonal como um stand-in. Não use pesos rodada a menos que você deseja que o desafio extra de mantê-los de rolar debaixo de você.
Posição mão
Planejamento Workout Básico
Os riscos de Knuckle Pushups
Uma alternativa indolor
Referências
- Crédito da foto James Pauls / iStock / Getty Images
