Agachamentos moldar e fortalecer os glúteos, quads, isquiotibiais e panturrilhas. O exercício aperta abs, aumenta a força superior e inferior do corpo, melhora a mobilidade e equilíbrio, ajuda a diminuir o risco de lesões e para aumentar a sua altura do salto, sua velocidade de corrida e seu metabolismo. Use uma bola de estabilidade para squats para aumentar o foco e manter a posição correta, mantendo os joelhos centrados sobre seus pés. squats seguros começam com a obtenção do sangue flui para os músculos das pernas e afrouxamento das articulações. Aquecer com alguns minutos de corrida ou caminhada rápida, ciclismo, pisar, subir escadas, ou colocar em marcha.
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instruções
Coloque a bola de estabilidade entre o meio das costas e uma parede, e ficar com os pés paralelos, de 6 a 12 polegadas da parede, sobre hip-largura distante.
Manter a pressão contra a bola com as costas como você inala, dobre os joelhos e flexione os quadris para chegar a uma posição de agachamento, coxas paralelas ao chão. Mantenha as omoplatas para baixo e para trás como você se move. Deixe suas mãos pendurar ao lado do corpo ou coloque as palmas das mãos na parte da frente das coxas.
Empurre os calcanhares no chão, expire e começar a endireitar os joelhos, enrolando contra a bola para a posição inicial.
Repita o agachamento 10 vezes por set para três conjuntos, com foco em manter os joelhos alinhados com os pés como você agachamento e manter uma pressão ainda sobre a bola durante todo o exercício.
dicas & avisos
- Envolva os seus músculos do núcleo em todo o agachamento para construir abs fortes e melhorar o equilíbrio.
- Adicionar halteres leves, segurando um em cada mão, para aumentar o desafio.
- Afaste-se da parede e mantenha a estabilidade bola para fora na frente de você com as duas mãos como você executa clássicos squats free-standing.
- Aquecer antes de agachamento do espectáculo, para proteger suas articulações e músculos e aumentar a sua amplitude de movimento.
- Usar tênis ou sapatos esportivos para uma maior estabilidade e aderência contra o chão, para evitar o deslizamento.
- Do joelho e do músculo da perna lesões ou problemas articulares crônicas poderia fazer agachamentos muito arriscado. Verifique com seu médico antes de adicionar squats a sua rotina.
Referências
- Crédito da foto Arman Zhenikeyev / Hemera / Getty Images
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