Como a granel até as pernas

Use estilo correto. Como Holman adverte, nunca permitir-se a "ficar desleixado" simplesmente para aumentar o poundage que você é capaz de levantar. "Tal engano é geralmente desvantajosa," Holman diz, porque você está mudando um pouco do trabalho de outros grupos musculares e, por isso, não para visar os músculos das pernas. De acordo com Arnold Schwarzenegger, sete vezes Mr. Olympia, estilo correto envolve mantendo as costas o mais reto possível, dobre os joelhos, descendo lentamente até que as coxas fiquem paralelas e, em seguida, "explodindo" de volta para a posição de partida.

Selecione poundage adequada. De acordo com Holman, se você não tiver treinado em algum momento, você deve começar com um peso moderado, em seguida, aumentar gradualmente o poundage. No entanto, ele categoriza um peso moderada como um que "permite que você execute todas as suas repetições designados em estilo imaculado e sem rebentando um intestino." Uma vez que a carga se torna fácil de levantar, aumentar o peso, porque você deve continuamente desafiar os músculos se você esperar para experimentar um crescimento significativo e continuado.

Esticar antes de começar. Holman diz que um erro comum que as pessoas fazem é pensar que eles não precisam de esticar. Você precisa esticar porque, como diz Schwarzenegger, "Quando você usa um músculo, a temperatura sobe na verdade, o que lhe permite contrair o músculo mais força," o que torna possível para você "para treinar mais intensamente e com maior benefício do seu treino."

Faça duas séries de aquecimento. De acordo com Schwarzenegger, um aquecimento adequado ajuda a evitar muito estresse em seu corpo e reduz as chances de lesão. Mais especificamente, ele diz, "Quando você faz um jogo ou dois com repetições mais elevadas e menos de peso máximo, os músculos são, então, preparado para lidar com a maior intensidade gerada por pesos pesados." Ele também sugere que você faça pelo menos dois conjuntos de warm-up, usando poundage relativamente leve, antes de aumentar o peso e descer para o negócio sério de cócoras.

Execute seis séries de agachamento. Schwarzenegger explica como você deve executar um agachamento corretamente para alcançar o máximo de benefícios e, consequentemente, o crescimento muscular máximo:

Coloque em um cinto de levantamento de peso, e fixá-la confortavelmente.

Coloque uma barra Olímpica no rack de agachamento.

Carregá-lo com um peso que lhe permitirá executar pelo menos 12 repetições, embora Holman diz que você deve disparar para 20 repetições.

Passo sob a barra, e colocá-lo na linha de meio-armadilha em toda a sua volta.

Mantenha os pés separados e um pouco além da largura dos ombros, dedos dos pés em ângulo ligeiramente para fora.

Inspire, tendo pelo menos duas respirações profundas, e depois inalar mais uma vez que você começar a descer.

Mantenha as costas retas e os olhos focados em si mesmo no espelho.

Mantenha decrescente até os topos das coxas fiquem paralelas ao chão.

Explode para cima --- não saltam --- fora da posição de cócoras.

Empurrar a barra de volta para a posição no rack de agachamento.

Descansar por alguns minutos, em seguida, executar um outro conjunto.