Como chegar pernas mais fortes sem pesos

Programação de treinamento e Volume

• Caber em um treino de perna dois a três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. Comece com uma dinâmica warm-up, caminhar rapidamente ou correr por cinco minutos e, em seguida, realizar uma série de alongamentos dinâmicos, incluindo altos joelhos, chutes para trás, chutes de perna reta, andando trechos do joelho-a-peito e andando trechos quad. Comece fazendo um conjunto de 10 a 15 repetições de cada exercício. Após quatro semanas, bata até a realização de duas a três séries de 15 a 20 repetições de cada exercício. Você pode fazer todas as séries de cada exercício em uma linha ou saltar de um conjunto de um exercício para um conjunto de outro exercício, continuando até que tenha concluído todos os conjuntos.

Direcione seus Quads

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  Para começar a força edifício em seus quads, execute parede senta e extensões de perna resistência bandas. Parede fica o desafio de manter a posição de agachamento com os joelhos dobrados a 90 graus e as costas descansando contra uma parede. Para fazer extensões de perna resistência de banda, enrole uma extremidade da faixa em torno de um tornozelo, segurar o outro lado e, em seguida, estender seu joelho para que suas quads tem que trabalhar contra a força da banda. Após cerca de quatro semanas de treinamento consistente, mover-se em exercícios de peso corporal mais avançados, incluindo agachamentos, lunges e passo-ups. Para fazer agachamentos e estocadas mais desafiador, adicionar mais resistência por estar sobre o centro da banda e segurando alças da banda em seus ombros.

Bata os isquiotibiais

• Para trabalhar os isquiotibiais, executar a onda inversa isquiotibiais, um exercício de peso corporal, ea perna exercício onda propenso com uma faixa da resistência. Para fazer o exercício tendão inversa, ajoelhar-se no chão com os calcanhares enganchados com segurança sob a borda de um item de seguro como uma peça de mobiliário. Sem dobrar a frente na cintura, estenda os joelhos para baixar lentamente o tronco em direção ao chão, usando as mãos para pegar a si mesmo, se necessário. Em seguida, dobre os joelhos a subir de volta até a posição ereta. Para fazer a flexão de perna de bruços, mentir sobre seu estômago com uma extremidade da banda envolvida em torno de seu tornozelo e a outra extremidade fixada ao outro objeto estável. Em seguida, dobrar o joelho contra a força da banda.

Isolar seus bezerros

• Isolar os músculos em seus bezerros com peso corporal e resistência bandas panturrilha. Para a versão de peso corporal, ficar à beira de uma etapa ou superfície elevada com os calcanhares pendurado para fora da borda. Mantenha os joelhos retos como você diminuir o seu calcanhar em direção ao chão e depois empurrar as bolas de seus pés para levantar seus saltos acima da etapa. Para tornar o exercício mais difícil, fazê-lo uma perna de cada vez, segurando o pé livre por trás de você. Para a versão de resistência-band, sentar-se no chão com as pernas estendidas e a banda envolvida em torno das bolas de seus pés. Pressione os dedos dos pés para fora longe de você contra a força da banda. É possível fazer o exercício de uma ou duas pernas de cada vez.