Como construir os músculos da panturrilha

Músculos ao Target

• Dois músculos principais - o gastrocnêmio eo sóleo - compõem a maior parte de sua perna. O gastrocnémio, um músculo em forma de coração e o maior dos dois, tem duas cabeças que se originam a partir da parte de trás do fémur. O sóleo se encontra abaixo da gastrocnêmio, e origina-se da tíbia e fíbula. Juntos, o gastrocnêmio e sóleo ajuda para levantar o calcanhar quando a sua perna é reta ou quando o joelho é dobrado. Para o desenvolvimento ideal bezerro, envolver-se em exercícios que trabalham ambos os músculos.

At-os-Gym Exemplos Exercício

• academias bem equipadas têm uma máquina bezerro levantar sentados e de pé, bem como uma máquina de bezerro imprensa. Para executar bezerro sentado levanta, que trabalham principalmente o sóleo, sente-se na máquina, deslize as coxas sob a barra acolchoada e coloque as bolas de seus pés na plataforma da máquina. Avançar com as bolas dos seus pés, levante os calcanhares para empurrar a barra acolchoada para cima, baixo e repita.

  Para pé panturrilha, que trabalham tanto o gastrocnêmio e sóleo, ficar com os ombros sob as almofadas e as bolas de seus pés na plataforma ou um bloco de bezerro. Repetidamente levantar e abaixar os calcanhares.

  Para trabalhar na máquina da imprensa do bezerro, sentar com as costas contra o encosto e colocar apenas as bolas de seus pés na borda inferior da plataforma. Empurre a plataforma longe de você tanto quanto você pode, reverter seus movimentos e repita

At-Home Exemplos Exercício

• Alguns dos exercícios da máquina pode ser simulado em casa. Por exemplo, usando o peso do corpo para a resistência, você pode executar bezerro permanente levanta no último degrau das suas escadas. Com as bolas de seus pés no degrau, repetidamente levantar e abaixar os calcanhares. Um passo aeróbica funciona bem se não tem escadas, e para mais desafio, fazer bezerro levanta uma perna de cada vez, mantendo em um haltere.

  
  
  
  

  Toda vez que você mover verticalmente, como quando você pular ou saltar, você está recrutando os músculos da panturrilha, observa Mike Behnken, um personal trainer certificado. Devido a isso, tentar pular corda por curtos períodos de tempo. Por exemplo, pular corda durante um minuto e, em seguida, descansar por 20 a 30 segundos. Repetir este ciclo de 15 a 20 minutos. Esforce-se para aumentar o tempo de salto.

  Explosivas, exercícios pliométricos, pode ajudar a estimular o crescimento muscular, observa Christopher Ball, também um personal trainer certificado. Encontrar uma caixa resistente, cerca de 12 a 16 polegadas de altura, e realizar saltos da caixa. Ir até pousar na caixa sobre as bolas de seus pés, saltar fora da caixa e repita.

Exercícios de exemplo

• Antes de exercer, execute a 10 minutos de warm-up para primos seus músculos.

  Para um treino iniciante, personal trainer Alex Stewart recomenda dois conjuntos de pé e panturrilha sentado levanta com oito a 15 repetições.

  A treino intermediário é semelhante, exceto que você faz mais um conjunto de bezerro permanente levanta. Você também vai fazer um conjunto de bezerro sentado levanta com 20 repetições e depois com uma quantidade menor peso, realizam mais 10 reps.

  Para um treinamento avançado projetado para intensidade e resultados mais rápidos, executar 15 caixa de saltos, três conjuntos de bezerro sentado levanta com 15 repetições, dois conjuntos de prensas bezerro com 12 repetições, dois conjuntos de pé panturrilha com oito a 10 repetições e terminando com 15 saltos de agachamento, mantendo halteres. Dê-se um de 60 segundos de descanso entre as séries.

  A sessão de treino pode ser um treino só de bezerro ou como uma sequência final no fim do seu treino inferior do corpo.