Como trabalhar os bíceps com halteres

Exercícios bíceps comum

• Dois exercícios clássicos que têm como alvo o seu bíceps, a rosca bíceps e martelo onda, são uma obrigação para o seu treino. Na onda martelo, como o nome sugere, você segurar o haltere como faria com o cabo de um martelo. Você pode executar estes exercícios em pé, sentado em um banco de treino ou até mesmo enquanto está sentado em cima de uma bola de exercício, o que exige um maior engajamento de seus músculos do núcleo para manter o seu equilíbrio. Considere a adição de cachos de concentração, um exercício comum eficaz no isolamento de seu bíceps. Estas são realizadas enquanto estiver sentado. Você preparar o exterior do seu cotovelo contra o interior do seu joelho e só mover o braço inferior para enrolar o peso até ao seu ombro.

Exercícios Not-So-comuns

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  Para mantê-lo treinos interessante, incluem alguns exercícios que, embora não tão comum, ainda sejam eficazes. Fazer uma ligeira alteração técnica para o clássico martelo onda e realizar cachos Zottman. Basta executar uma onda martelo e meia altura, vire as mãos para que seus palmas das mãos viradas para trás. No topo, girar suas mãos para que as palmas das mãos para a frente, abaixe os pesos, gire os pulsos novamente para que eles enfrentam para dentro e repita. Para uma mudança de ritmo, mentir peito para baixo ou de costas contra um banco inclinado e tentar martelo e ondas regulares. Para isolar ainda mais o seu bíceps, execute cachos enquanto está sentado em um banco de pregador.

Estratégia de treino

• Execute o treino duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Para os primeiros três semanas usar pesos leves, se concentrar em aprender a técnica e executar um conjunto de 12 a 15 repetições, recomenda a American College of Sports Medicine. Gradualmente trabalhar para duas a três séries de 12 a 15 repetições com um descanso de um minuto entre as séries. Quando isso não fornece mais um desafio, aumentar o peso, mas apenas o suficiente para fazer o último par de reps desafiando. Se o seu objetivo é construir a força muscular, usar pesos pesados ​​e executar dois a seis conjuntos de quatro a oito repetições com um de dois a cinco minutos de descanso entre as séries. Para aumentar a massa muscular, o trabalho com pesos ligeiramente mais pesados ​​e completa três a seis séries de seis a 12 repetições com 90 segundos de descanso entre as séries.

Workout amostra

• Um, método de treinamento que economiza tempo eficaz que pode adicionar variedade e intensidade de seus exercícios é executar supersets. Um super consiste em dois ou três exercícios de bíceps específicas realizadas de volta para trás sem descanso entre eles. Por exemplo, você pode fazer um conjunto de cachos sentado ou em pé, seguido por um conjunto de inclinação martelo cachos e terminando com um conjunto de cachos Zottman. Descanse por 90 segundos e repita.