Como esticar os músculos da panturrilha

O alongamento da panturrilha dinâmica aquece os músculos da panturrilha e solta-los. De suas mãos e joelhos, levantar os quadris para que seu corpo faz uma invertida "V" forma. Mantenha os cotovelos, joelhos e costas retas. Pegue um pé e colocou-a no tornozelo oposto. Devagar e com cuidado, abaixe o pé plantado de modo que o calcanhar se aproxima do chão. Liberar gradualmente para trás de modo que você está pressionando mais uma vez para as bolas de seus pés. Tenha cuidado para não ferir-se por estiramento excessivo. Fazer 10 a 15 repetições para cada perna. Você também pode modificar este exercício para melhor atender o treino que você está preparando. Idealmente, o trecho dinâmico que você faz antes de um treino deve imitar a amplitude de movimento empregado durante o treino, mas a uma tensão mais baixa e velocidade reduzida.

Rolando os bezerros fornece um estiramento dinâmico para treinamento de flexibilidade pré-treino. Você vai precisar de um rolo de espuma para completar este trecho. Enquanto está sentado, com as pernas para fora na frente, chegar de volta e apoiar-se com ambas as mãos. Definir um dos seus bezerros no rolo. levantar-se lentamente para cima de forma que você está apoiado por apenas o rolo de espuma e suas mãos. Manter o controle preciso, rolar para trás e para frente sobre o rolo. Cada repetição deve levar de três a quatro segundos. Fazer 10 a 15 repetições com cada perna.

O movimento contra-the-wall é um alongamento estático que tem como alvo o gastrocnêmio, um dos principais muscular na panturrilha. alongamentos estáticos são úteis para se soltando após um treino intenso. Pressionar ambas as mãos firmemente em uma parede na frente de você. Inclinar para a frente contra a parede. Fique em pé com uma perna atrás de você, diretamente no joelho, e a outra perna na frente de você, flexionada no joelho. Empurre o calcanhar de volta contra o chão, enquanto a mudança de seus quadris levemente para a frente. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Fazer 10 a 15 repetições com cada perna. Para direcionar o sóleo, o outro grande muscular na panturrilha, repetir esse trecho com a perna de trás levemente dobrados. Certifique-se de que você é capaz de segurar o trecho sem nenhuma dor. Se você sentir qualquer dor, aliviar-se e ir para um trecho mais raso.

O trecho assistida, que é também um alongamento estático, tem o potencial para colocação profunda tensão sobre seus bezerros. Enquanto está sentado, estenda as pernas na frente de você. Enrole uma toalha ou uma banda de exercício em torno de um pé, e segure um fim da banda em cada uma de suas mãos. A manutenção de uma parte traseira plana, aliviar a banda de volta em sua direção, até que você comece a experimentar uma sensação de alongamento no fundo do seu bezerro. Mantenha o alongamento durante 15 a 30 segundos, e repetir 10 a 15 vezes com cada perna. Não esticar tão longe que é doloroso, pois isso pode danificar o seu muscular.