Os bíceps são o par proeminente dos músculos na parte da frente do braço que liga o ombro até o cotovelo - e são usados em tudo, desde virar uma chave para levantar caixas pesadas. Aqui é um exercício simples para construir ou definir o seu bíceps.
Coisas que você precisa
- casa ginásios
- halteres
- bancos de peso
- cintos de peso
- Luvas do levantamento de peso
- Health Club Associações
- Pesos placa
- Produtos ganho de peso
instruções
Segure um halter em cada mão com um aperto relaxado.
Escolha um peso mais leve do que 15 libras. Se você é um iniciante, comece com pesos de 3 a 5 libras.
Fique em pé com as costas retas, joelhos levemente dobrados, músculos abdominais contraídos. Seus pés devem estar apoiados no chão e ombro largura distante.
Segure os pesos em seus lados, mantendo os braços relaxados e as palmas das mãos viradas para dentro.
Começando com o seu lado esquerdo, vire o pulso de modo que a palma da mão voltada para frente.
Lentamente levantar o peso, dobrando o cotovelo. Mantenha as costas direitas, seu ombro relaxado e seu cotovelo perto de seu lado.
Lentamente levantar o peso até que seus dedos são 3 ou 4 polegadas de distância de seu ombro esquerdo.
Concentre-se em contrair os bíceps. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos.
Lentamente, abaixe o peso de volta à sua posição original e vire a palma da mão para dentro. Concentre-se em apertar os bíceps.
Repita o exercício no lado direito.
Todo o movimento de cada braço deve durar de 5 segundos. Não deixe que o impulso fazer o trabalho para você.
Mantenha as costas retas e seu ombro constante, deixando o seu bíceps fazer o trabalho.
Proceda de uma a três séries de oito a doze repetições para cada braço.
dicas & avisos
- rosca bíceps também pode ser feito com uma melhor forma e localização enquanto está sentado na borda de uma bancada de peso ou com as costas contra a parede. Siga os passos acima e manter uma postura reta.
- Aumentar o peso de 1 1/2 a 3 libras para desafiar a si mesmo. Enquanto você está fazendo o exercício corretamente e não fazer batota, movendo suas costas, o peso mais pesado vai ajudar na construção de bíceps mais eficientes.
- Para tonificar os bíceps sem aumentar seu tamanho, tente usar pesos mais leves e fazer mais repetições. Para a massa, use pesos pesados e menos repetições.
- Para melhorar a sua força mais rapidamente, levantar pesos mais lentamente - isso permite que os seus músculos para confiar mais em força do que impulso.
- Alguns exercícios voltados para a parte de trás e no peito também envolvem os bíceps. Um fisioterapeuta ou licenciados personal trainer pode ajudá-lo com exercícios adicionais.
- Tenha em mente que bíceps tonificados podem ser escondidos sob uma camada de excesso de gordura. O exercício cardiovascular pode ajudar a se livrar do excesso de gordura. Apontar para pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.
- Se você tem qualquer condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de se envolver em atividade física, por favor consulte um médico ou fisioterapeuta antes de tentar esta atividade. Esta informação não é pretendida como um substituto para o conselho médico profissional ou tratamento.
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